Muchas personas se sienten cansadas o decaídas en algún momento durante el día. La falta de energía podría afectar sus actividades diarias y hacer que sea menos productivo.
El hecho es que el tipo y la cantidad de alimentos que consume juegan un papel esencial en la determinación de sus niveles de energía durante el día.
Aunque todas las comidas le dan energía, algunas contienen nutrientes que podrían ayudarlo a aumentar sus niveles de energía y mantener su estado de alerta y concentración durante todo el día.
Aquí hay una lista de alimentos que han demostrado ayudar a promover los niveles de energía:
1. Plátanos
Un estudio mostró que comer un plátano antes de una prueba de ciclismo de 75 km era tan eficiente como una bebida con carbohidratos para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.
2. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de proteínas, ácidos grasos y vitaminas B, por lo que son excelentes alimentos para incluir en su dieta.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 reducen la inflamación en el cuerpo, que es una causa común de fatiga.
Además, la vitamina B12 funciona junto con el ácido fólico para producir glóbulos rojos y ayudar a que el hierro funcione mejor en el cuerpo. Los niveles óptimos de glóbulos rojos y hierro en la sangre pueden reducir la fatiga y aumentar la energía.
3. Arroz integral
El arroz integral es un alimento muy nutritivo. A diferencia del arroz blanco , es menos procesado y retiene más valor nutricional en forma de fibra, vitaminas y minerales.
Además, gracias a su contenido de fibra, el arroz integral tiene un índice glucémico bajo. Por lo tanto, podría ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudarlo a mantener niveles estables de energía a lo largo del día.
4. Papas dulces (boniato, batata dulce)
Además de ser deliciosas, las batatas son una fuente de energía nutritiva para aquellos que buscan un impulso adicional.
Una batata mediana podría contener hasta 23 gramos de carbohidratos, 3.8 gramos de fibra, 28% de la IDR para el manganeso y un sorprendente 438% de la IDR para la vitamina A.
Gracias al contenido de fibra de las batatas y los carbohidratos complejos, su cuerpo los digiere a un ritmo lento, lo que le proporciona un suministro constante de energía.
Las batatas también son una gran fuente de manganeso, que ayuda a la descomposición de los nutrientes para producir energía.
5. Huevos
Los huevos no solo son un alimento tremendamente satisfactorio, sino que también pueden proporcionar energía para alimentar tu día.
Los huevos están repletos de proteína, que puede proporcionarle una fuente de energía constante y sostenida, ya que no causa picos en el azúcar en la sangre y la insulina cuando se digiere.
Además, la leucina es el aminoácido más abundante en los huevos, y se sabe que estimula la producción de energía de varias maneras.
La leucina puede ayudar a las células a absorber más azúcar en la sangre, estimular la producción de energía en las células y aumentar la descomposición de la grasa para producir energía.
6. Manzanas
Las manzanas son una de las frutas más populares en el mundo, y son una buena fuente de carbohidratos y fibra.
Una manzana de tamaño mediano (185 gramos) contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcar y hasta 4 gramos de fibra.
Debido a su rico contenido de azúcares naturales y fibra, las manzanas pueden proporcionar una liberación de energía lenta y sostenida.
Además, las manzanas tienen un alto contenido de antioxidantes. La investigación ha demostrado que los antioxidantes podrían ralentizar la digestión de los hidratos de carbono, por lo que liberan energía durante un período de tiempo más prolongado.
Por último, se recomienda comer manzanas enteras. Los jugos y purés, de los que se extrae la fibra, se ingieren más rápido y solo pueden proporcionarle energía rápidamente digerida.
7. Agua
El agua es esencial para la vida. Representa hasta el 60% de su peso corporal y participa en muchas funciones celulares, incluida la producción de energía.
El agua potable podría darle un impulso de energía y ayudar a combatir las sensaciones de fatiga.
Puede evitar la deshidratación bebiendo agua incluso si no tiene sed. Trate de beber agua regularmente durante el día.
8. Chocolate negro
El chocolate negro tiene un mayor contenido de cacao que el chocolate regular o con leche.
Se ha demostrado que los antioxidantes en el cacao tienen muchos beneficios para la salud, como el aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo.
Además, el aumento del flujo sanguíneo producido por los antioxidantes en el cacao podría ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar el estado de ánimo.
El chocolate negro también contiene compuestos estimulantes como la teobromina y la cafeína, que se ha demostrado que mejoran la energía mental y el estado de ánimo.
9. Yerba Mate
La yerba mate es una bebida hecha de hojas secas de una planta originaria de América del Sur. Se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud.
La yerba mate contiene antioxidantes y cafeína. Una taza regular de 8 onzas puede ofrecer aproximadamente 85 mg de cafeína, que es similar a la cantidad en una taza pequeña de café.
La cafeína en la yerba mate promueve la producción de la hormona epinefrina, que aumenta la energía. Sin embargo, a diferencia de otros estimulantes, la yerba mate no parece afectar la presión arterial o la frecuencia cardíaca.
10. Bayas de Goji
Las bayas de Goji se han utilizado en la medicina china durante siglos debido a sus múltiples beneficios .
Las bayas Goji son fáciles de disfrutar mezcladas en yogur, licuados, productos horneados y salsas. O simplemente puedes comerlos crudos.
11. Quinoa
La quinoa o quinua es una semilla popular por su alto contenido de proteína.
Una taza de quinua proporciona 39 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética, 8 gramos de proteína y una cantidad significativa de vitaminas y minerales.
12. Harina de avena
La avena es un cereal integral que podría proporcionarle energía duradera.
La combinación de todos estos nutrientes hace que la avena sea un alimento perfecto para la liberación sostenida de energía.
13. Yogurt
El yogur es un excelente refrigerio para llenar tu día.
Los hidratos de carbono en el yogur son principalmente en forma de azúcares simples, como lactosa y galactosa. Cuando se descomponen, estos azúcares pueden proporcionar energía lista para usar.
Además, el yogur está repleto de proteínas, lo que ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que ralentiza la liberación de azúcares en la sangre.
14. Hummus
Hummus se hace con garbanzos, pasta de semillas de sésamo, aceite y limón. La combinación de estos ingredientes hace hummus una buena fuente de energía.
Puede disfrutar de hummus como un chapuzón para verduras o en combinación con otros platos como sándwiches o ensaladas.
15. Lentejas
Además de ser una fuente de proteína grande y barata, las lentejas son una buena fuente de nutrientes y ayudan a aumentar los niveles de energía.
Las lentejas son leguminosas ricas en carbohidratos y fibra. Una taza de lentejas cocidas proporciona hasta 40 gramos de carbohidratos y alrededor de 16 gramos de fibra.
La fibra en las lentejas promueve el vaciado lento del estómago y un aumento más controlado en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, no solo se sentirá lleno por más tiempo después de comerlos, sino que también puede esperar niveles estables de energía.
16. Aguacates
Los aguacates se consideran un superalimento debido a todos sus importantes beneficios para la salud .
Por ejemplo, son ricos en grasas saludables y fibra. Alrededor del 84% de las grasas saludables en los aguacates provienen de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Además, la fibra en los aguacates representa el 80% de su contenido de carbohidratos, lo que puede ayudar a mantener niveles estables de energía.
17. Naranjas
Las naranjas son famosas por su alto contenido de vitamina C. Una naranja puede proporcionar tanto como el 106% de la IDR para la vitamina C.
Además, las naranjas contienen compuestos antioxidantes que pueden proporcionar protección contra el estrés oxidativo.
De hecho, un estudio demostró que 13 mujeres que consumieron 17 onzas (500 ml) de jugo de naranja e hicieron una hora de entrenamiento aeróbico tres veces por semana durante tres meses sufrieron una disminución en la fatiga muscular y experimentaron mejoras en el rendimiento físico.
18. Fresas / frutillas
Las fresas son otra buena fruta que aumenta la energía.
Pueden proporcionarle carbohidratos, fibra y azúcares que pueden mejorar los niveles de energía. Una taza de fresas proporciona 12 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar.
Además, esta misma porción le dará el 149% de la IDR de vitamina C.
Puede incorporar fresas en muchas recetas y utilizarlas en batidos, parfaits o ensaladas.
19. Semillas
Las semillas, como las semillas de chia, las semillas de lino y las semillas de calabaza, también podrían aumentar sus niveles de energía.
Los ácidos grasos también son una fuente importante de energía almacenada y ayudan a que sus células funcionen correctamente.
20. Frijoles
Los frijoles son ricos en nutrientes y una gran fuente de energía natural.
A pesar de que hay cientos de tipos diferentes de frijoles, sus perfiles de nutrientes son muy similares. Son una rica fuente de carbohidratos, fibra y proteína.
Los frijoles se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y te da energía constante. Además, los frijoles contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación y promover la energía.
21. Té verde
El té verde es famoso por su larga lista de beneficios para la salud .
Tiene una alta concentración de poderosos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación.
Similar al café, el té verde contiene cafeína, que puede aumentar los niveles de energía. Sin embargo, el té verde también contiene un compuesto llamado L-theanine.
La L-teanina puede moderar los efectos de la cafeína, como la ansiedad y el nerviosismo, y produce un aumento de energía más suave. La investigación ha demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina en el té verde puede aumentar el enfoque, el estado de alerta y la concentración mental.
22. Nueces
Las nueces pueden ser un gran refrigerio lleno de nutrientes para promover la energía.
La mayoría de los frutos secos como las almendras, las nueces y los anacardos son conocidos por sus altas calorías y abundancia de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Estos nutrientes pueden proporcionarle una liberación lenta de energía durante el día.
También son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y antioxidantes que pueden aumentar los niveles de energía y ayudar con la inflamación y la protección antioxidante.
Además, estas nueces proporcionan cantidades decentes de carbohidratos y fibra para un aumento de energía sostenido y constante.
Las nueces también contienen otras vitaminas y minerales, como manganeso, hierro, vitaminas B y vitamina E. Estos pueden ayudar a aumentar la producción de energía y disminuir el cansancio.
23. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz pueden ser un excelente refrigerio energizante y bajo en calorías.
Tiene un alto contenido de carbohidratos y fibra, lo que puede hacer que sea muy satisfactorio y una buena opción para un refrigerio que aumenta la energía.
Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz secas aporta 78 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de fibra, lo que hace que las palomitas de maíz sean uno de los alimentos con mayor contenido de fibra. Por lo tanto, podría proporcionar una liberación constante de energía.
Las palomitas de maíz pueden ser un alimento saludable cuando se cocinan con ingredientes saludables usando el método de cocción con aire acondicionado.
24. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son excelentes fuentes de nutrientes que promueven la energía.
Son ricas en hierro, calcio, magnesio, potasio y vitaminas A, C, E y K. Además, están repletos de ácido fólico, fibra y antioxidantes que proporcionan beneficios para la salud.
La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro.
Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada son excelentes fuentes de hierro para reponer las reservas de su cuerpo y de vitamina C para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo.
El hierro mejora la producción de glóbulos rojos para la entrega eficiente de oxígeno a sus células, que se sabe que combate la fatiga.
Además, las verduras de hoja verde también pueden mejorar la formación de óxido nítrico, lo que ayuda a que los vasos sanguíneos se ensanchen para un mejor flujo sanguíneo a través del cuerpo.
25. Remolacha
Las remolachas han ganado popularidad recientemente debido a su capacidad para mejorar la energía y la resistencia.
Los estudios han demostrado que la remolacha puede mejorar el flujo sanguíneo debido a su contenido de antioxidantes y nitratos naturales.
Al igual que con las verduras de hoja verde, los nitratos son compuestos que ayudan a aumentar el óxido nítrico y mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, permitiendo un mayor suministro de oxígeno a los tejidos. Esto tiene la capacidad de aumentar los niveles de energía, especialmente para el rendimiento deportivo.
Además, las remolachas están llenas de carbohidratos, fibra y azúcar para un aumento de energía sostenida.
Una taza de remolacha (136 gramos) podría proporcionar hasta 3.8 gramos de fibra y 9.2 gramos de azúcares naturales.
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