Los alimentos ricos en hierro son fundamentales en una dieta sana y equilibrada. El hierro es un mineral esencial al cuerpo al ser un importante componente de la hemoglobina.
¿Te sientes cansado y fatigado a menudo? La insuficiencia de hierro en la sangre puede conllevar, entre otros síntomas, una disminución de la energía. Las mujeres en particular están más vulnerables ya que sus niveles de hierro son usualmente bajos por la pérdida de sangre en la menstruación o por el aumento de la cantidad de sangre en el organismo cuando están embarazadas.
Alimentos ricos en hierro
Los alimentos ricos en hierro son una forma sana y natural de suplir las necesidades de este mineral y de reponer sus reservas.
El hierro se puede agrupar en dos categorías dependiendo de su origen: hierro hemo y hierro no hemo.
1. Alimentos ricos en hierro hemo
El hierro hemo puede ser encontrado en alimentos que contengan hemoglobina, como la carne y sus derivados, aves, pescado y marisco. Este es el tipo de hierro más fácilmente absorbido por el cuerpo.
Cordero
Ternera
Hígado
Pollo
Pavo
Sardinas
Atún
2. Alimentos ricos en hierro no hemo
Este tipo de hierro también puede ser encontrado en alimentos que contengan hemoglobina en una proporción de 60% en relación al hierro hemo, pero es el único tipo encontrado en alimentos de origen vegetal.
Vegetales de hoja verde oscura como las espinacas
Frutos secos
Garbanzos
Quinoa
Semillas de chía
Avena
Centeno
Lentejas
La importancia del hierro
El hierro es unos de los minerales esenciales más importantes para el organismo, siendo incluso muchas veces llamado de “el oro del cuerpo”. Su función principal es la de transportar el oxígeno por todo el cuerpo y liberarlo en los tejidos cuando lo necesiten. Además, promueve el buen funcionamiento del sistema respiratorio al transportar no solo el oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos, como también al promover la liberación y consecuente expiración del dióxido de carbono a través de los pulmones.
Sin embargo, la importancia del hierro no se limita al transporte del oxígeno. Tiene también un papel importante en la introducción de muchas enzimas en las vías de generación de energía en el organismo y es necesario a la producción de nuevas células, hormonas y aminoácidos.
Insuficiencia de hierro
La insuficiencia de hierro en el organismo puede resultar, en su extremo, en anemia, una enfermedad en la cual los glóbulos rojos no contienen hemoglobina suficiente para transportar el oxígeno por el cuerpo. Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen fatiga, palidez, dificultad respiratoria y palpitaciones del corazón.
El cansancio y fatiga típicos de la falta de este mineral esencial pueden aún tener consecuencias a nivel del sistema inmunológico en general y del funcionamiento cerebral.
Por la menstruación a cada mes, las mujeres son un grupo vulnerable a la insuficiencia de hierro. Hay que tener particular atención en los años de adolescencia, por la desregulación menstrual usual en los primeros meses o años, y durante el embarazo, ya que los recursos del cuerpo son encaminados hacia el bebé y su formación. En el caso de las mujeres embarazadas, la insuficiencia de hierro puede potenciar el riesgo de que el bebé nazca antes de los 9 meses o más pequeño de lo que sería normal.
Por estas razones es necesario que las mujeres añadan varios alimentos ricos en hierro a su dieta cotidiana para intentar contrariar esta tendencia natural del cuerpo.
Vitamina C: la mejor compañera
Consume vitamina C para aumentar tus niveles de hierro en el organismo. Cuando alimentos ricos en hierro son combinados con alimentos ricos en vitamina C, los estudios comprueban un aumento sustancial de la absorción de hierro por el organismo.
La vitamina C puede ser encontrada en alimentos como:
naranjas
fresas
melones
toronja
pimiento rojo
brócolis
Como puedes ver el hierro es un mineral esencial al buen funcionamiento de nuestro organismo y a nuestro bienestar. La importancia del hierro es una cuestión que requiere más atención por parte de las mujeres por la tendencia natural que tenemos en sufrir de su insuficiencia. El lado positivo de todo esto es que los alimentos ricos en hierro son alimentos sanos y que suelen hacer parte de muchas dietas para adelgazar o mantener el peso. Así que no lo veas como una preocupación más, sino una excusa y motivación para seguir una dieta equilibrada.
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