Alimentos Y Hábitos Para Evitar La Disbiosis Intestinal

¿Cómo afecta a nuestra salud la disbiosis intestinal?

Tener alterada la microbiota intestinal supone un problema para nuestra salud, ya que nuestro sistema inmune se encontrará más débil, nuestra barrera intestinal se encontrará menos protegida y además, produciremos menos ácidos grasos de cadena corta (los cuales, tal y como he mencionado anteriormente, parecen jugar un papel bastante interesante en la prevención de diversas patologías crónicas, especialmente el cáncer colorrectal, el síndrome metabólico y además, debido a su acción antiinflamatoria, parecen ejercer una acción beneficiosa en casos de enfermedades inflamatorias intestinales). Además, si nuestra microbiota se encuentra alterada, nuestra salud metabólica también empeorará.

Es decir, la alteración del equilibrio de nuestra microbiota se traduce en un empeoramiento de nuestra salud y por lo tanto, en un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas. De hecho, la disbiosis de la microbiota intestinal se encuentra asociada a diversos desórdenes, entre los que se encuentra la diabetes, la obesidad, diferentes tipos de cáncer (especialmente el colorrectal), alergias, síndrome metabólico, así como la enfermedad inflamatoria intestinal. Se ha comprobado que los individuos que padecen estas enfermedades suelen presentar disbiosis intestinal, bien sea por una excesiva presencia de bacterias patógenas, por una falta de microorganismos beneficiosos o por la falta de diversidad.

En realidad, no sabemos con claridad si estas enfermedades en sí son las causantes de la disbiosis intestinal o si la aparición de la disbiosis es anterior y es la que aumenta el riesgo de la enfermedad. Aunque no sepamos con total certeza cuál es la causa y cuál es el resultado, lo que sí podemos afirmar es que, en ambos casos, nuestros hábitos juegan un papel fundamental tanto en la prevención como en el transcurso del tratamiento, ya que existe una amplia evidencia científica demostrando cómo la alimentación y los hábitos de vida resultan esenciales para que exista un correcto equilibrio en nuestra microbiota.

Alimentos y hábitos para evitar la disbiosis intestinal

• Alimentación basada en alimentos de origen vegetal e integral: que nuestra alimentación esté mayoritariamente compuesta por frutas y verduras, seguida de legumbres, frutos secos naturales, granos enteros, tubérculos y semillas es una de las mejores formas de cuidar de nuestra microbiota, ya que estos alimentos abundan en antioxidantes y fibras fermentables con acción prebiótica.

• Limitar el consumo de proteína de origen animal: podemos obtener todas nuestras proteínas de alimentos de origen vegetal, pero, si se desean consumir también proteínas de origen animal, esto se debe hacer con especial moderación, intentando que no representen más de un 10% de nuestra dieta total. Las mejores opciones son el pescado azul de tamaño pequeño, los lactofermentados de ganadería ecológica y los huevos ecológicos. La carne roja y procesada deberían evitarse o limitarse al máximo su consumo.

• Consumir alimentos prebióticos: los alimentos de origen vegetal e integral, como los mencionados anteriormente, son la mejor fuente de fibras fermentables con acción prebiótica. Aunque es cierto que en este grupo podemos destacar a una serie de vegetales que presentan una riqueza especial de este tipo de fibra:

• Manzana cocinada: bien sea asada o en forma de compota (sin azúcar y casera) constituye una excelente fuente de pectina. Cuando la manzana se cocina, la pectina se absorbe mejor. Las zanahorias salteadas, el kiwi y los cítricos son también una buena fuente de pectina.

• Los boniatos, las patatas y las legumbres cocinados y enfriados durante 24 horas en el frigorífico. Preparados de esa forma, son especialmente ricos en almidón resistente.

• Plátano verde, que es muy rico también en almidón resistente.

• Copos de avena cocinados en forma de porridge, que resulta muy rico en betaglucanos. Las setas son también una muy buena fuente de betaglucanos.

• Semillas de lino, molidas o remojadas: son especialmente ricas en mucílagos.

• Cebollas, alcachofas, espárragos, ajo y puerro: riquísimos en fructanos.

• Consumir alimentos fermentados que contengan microrganismos vivos con acción probiótica: chucrut y pickles caseros, vinagre de manzana crudo, sin pasteurizar, miso sin pasteurizar, yogur y kéfir de cabra (preferiblemente ecológico). Otra opción aún mejor es hacer yogur y kéfir casero con bebida vegetal, siendo la de soja la que da el resultado más espeso.

• Consumir grasas de buena calidad: el aceite de oliva virgen extra consumido en crudo, el aguacate, las nueces y demás frutos secos crudos, así como las semillas oleaginosas (lino, sésamo, calabaza, girasol), presentan un perfil lipídico excelente. Además, son alimentos ricos en polifenoles, que ejercen una acción beneficiosa sobre nuestra microbiota. Los frutos secos, por ejemplo, especialmente las almendras y los pistachos, han demostrado ejercer una potente acción prebiótica y parece que su consumo aumenta la presencia de Lactobacillius y Bifidobacterias en nuestra microbiota intestinal. Para obtener estos beneficios, resulta especialmente importante consumir los frutos secos crudos, con su pielecilla, ya que es ahí donde se concentran la mayor parte de sus polifenoles. Además, al consumirlos crudos, nos beneficiamos al máximo de sus ácidos grasos cardiosaludables.

• Cocinar los alimentos de forma saludable: el vapor, el escaldado, los salteados y guisos a fuego lento son las mejores opciones. De esa forma vamos a aprovechar mucho mejor los fitoquímicos con acción antioxidante presentes en los vegetales.

• Evitar el estrés, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo. Se ha comprobado que la práctica habitual de ejercicio físico influye de una forma positiva sobre nuestra microbiota intestinal, siendo éste otro motivo más por el que debemos realizar actividad física.