Cómo Cocinar Las Verduras Para No Perder Nutrientes

Alcachofa

Es una de las heroínas en lo que respecta a resistencia a la cocción. En cuanto a antioxidantes, apenas se ve afectada, ya que conserva un 97,5% de su capacidad antioxidante cuando la hervimos. La alcachofa es la única que mantiene una elevada actividad antioxidante en todos los procedimientos de cocción (hervir, a presión, plancha, freír y hornear).

Ajo

El ajo preserva su actividad antioxidante en la mayoría de las cocciones. Eso sí, machacarlo o picarlo antes de usarlo para cocinar aumenta su actividad antioxidante.

Apio

El apio aumenta su capacidad antioxidante mediante la mayoría de estilos de cocción.

Berenjena

Las berenjenas al freírlas aumentan su capacidad antioxidante.

Boniatos y patatas

La mejor forma de cocinar las patatas es con piel y el método "sous vide" (al vacío, un método de cocción profesional y semi-profesional) es el que gana, en concreto para la retención del ácido fólico, seguido en segundo lugar por el hervido.

Brócoli y crucíferas

La cocción al vapor es la más benéfica para el brócoli y para el resto de verduras de su misma familia. Mejora los valores de TAC (capacidad total antioxidante), glucosinolatos, carotenoides, sulforano y folatos y se estima que el tiempo de cocción debe ser de una media 7,5 minutos para mantener su calidad nutritiva ideal. En cambio, mediante un hervido de 20 minutos, se muestra una disminución considerable en la cantidad de glucosinolatos totales en un 50%, de vitamina C en un 63% y de ácido fólico en un 60%, pero también se observa un aumento de la biodisponibilidad de sus carotenoides. Así que dependerá de lo que deseamos obtener.

De todas formas, recomendamos reservar parte del consumo de esta familia de las crucíferas, como la col o los germinados de brócoli, al consumo en crudo o en forma de encurtidos. Debido a sus cualidades antioxidantes y protectoras que nos ofrecen, tanto en crudo como fermentadas, vale la pena incluirlas a diario. Por otro lado, si las cocinamos, también recomendamos el salteado rápido tipo wok y, en caso de hervirlas, que sea en un tiempo menor a 10 minutos y en trozos grandes. De igual manera, si las hervimos, gran parte de los nutrientes pasan al agua de cocción, por lo que también podemos consumirlas en forma de sopas o cremas.

Se observan pérdidas considerables de su capacidad antioxidante después del hervido y salteado. La cocción al vapor conserva gran parte de sus nutrientes.

Calabaza

Una de las mejores formas de preservar sus nutrientes es cocer la calabaza al vapor cortada en trozos de unos 2-3 cm durante unos 7 minutos.

Otra forma saludable es cocer la calabaza a trozos grandes, a fuego lento y con poca agua. Para hacerlo, podemos o bien hornearla a unos 160- 180 ºC, o bien cocerla a fuego bajo en una olla. Asimismo, asar la calabaza entera o cortada por la mitad y sin agua en el horno a 180 ºC hasta que quede blanda, es otra opción de cocinarla que potencia más su dulzor natural.

Calabacín o Zapallito

Se observan pérdidas considerables de su capacidad antioxidante después del hervido y el salteado. En cambio, hay un aumento cuantioso de su contenido en carotenoides mediante la cocción al vapor. El calabacín es conveniente no pelarlo para aprovechar los fitoquímicos de la piel, por otro lado, lo podemos cocinar cortado en forma de "bastoncitos" o rodajas gruesas salteado o al vapor y durante menos de 3 minutos con agua, caldo o aceite en el caso del salteado. Asimismo recomendamos consumirlo en crudo o marinado, es delicioso y conserva todos sus nutrientes, como por ejemplo preparando unos "espaguetis" de calabacín al pesto.

Cebolla

La cebolla es una de las más resistentes a la cocción, conservando la mayor parte de sus nutrientes tras ésta. La concentración de flavonoides aumenta un 7% cuando las cebollas se someten a un salteado corto y un 25% cuando se cuecen al horno. En cuanto a su beneficiosa actividad antiplaquetaria, característica de los vegetales pertenecientes al género allium, cuanto menos troceadas, menos pierden su actividad. Recomendamos también consumir la cebolla en forma de pickles o fermentada para aprovechar todas sus cualidades antisépticas y medicinales y aumentar su digestibilidad.

Cúrcuma

Hay pruebas que sugieren que la cúrcuma cruda tiene una acción más antiinflamatoria y la cúrcuma cocinada protege mejor el ADN.

Espárragos

Los espárragos cuando se hierven aumentan su capacidad antioxidante, pero conviene cocinarlos durante pocos minutos. En el siguiente estudio se comprueba que son bastante resistentes a la cocción ya que no se ven afectados sus antioxidantes por las cocciones más convencionales, a excepción de la fritura.

Espinacas

Son altamente sensibles a la pérdida de nutrientes mediante la cocción, sobre todo cuando las hervimos. Por lo tanto, se recomienda comerlas sobre todo en crudo, al vapor o en salteados muy rápidos. Asimismo cabe añadir que la cocción al vapor aumenta su concentración en carotenoides.

Judías verdes o Chauchas

Esta verdura adquiere una mayor capacidad antioxidante mediante todos los estilos de cocción menos con el hervido o la olla a presión, donde ocurre una mayor pérdida. Es una verdura muy resistente y adecuada para cocciones como el vapor, el salteado corto o el escaldado.

Guisantes o Arvejas

El hervido resulta ser la mejor cocción para los guisantes para retener los folatos, aunque en un estudio se observó que perdían demasiados antioxidantes si se hervían demasiado. En cuanto a los guisante secos, la cocción a presión aumenta la digestibilidad del almidón y reduce el nivel de anti-nutrientes, como en el resto de legumbres.

Pimiento

Es una de las verduras más vulnerable a la cocción. En general su capacidad antioxidante se ve disminuida en un 75% independientemente del método de cocción.

Remolacha o Betabel

Es una de las verduras más resistentes a la cocción, manteniendo la mayor parte de su capacidad antioxidante tras la cocción.

Tomate

El licopeno del tomate, gracias su capacidad antioxidante y protectora, inhibe el crecimiento del cáncer. Curiosamente aumenta la biodisponibilidad del licopeno mediante la cocción del tomate CON UNA GRASA, ya que la temperatura ayuda a romper las paredes celulares del fruto y a que el licopeno se libere. Aparte del licopeno, el tomate contiene otros flavonoides que también se ven favorecidos con la cocción.

Zanahoria

La zanahoria gana en capacidad antioxidante en general mediante todos los estilos de cocción, por otro lado su interesante contenido en vitamina A en forma de carotenoides, se absorbe mejor cuando éstas se cocinan. En cambio, en el siguiente pierde casi el total su vitamina C mediante el hervido y la conserva prácticamente del todo cocida al vapor. Asimismo los minerales se conservan en gran parte tras la cocción.