Las proteínas constituyen los componentes básicos de los órganos, los músculos, la piel, las hormonas y casi todo lo que importa en su cuerpo. Por esta razón, debe comer proteínas de alta calidad en cada comida.
Los estudios demuestran que esto mejora la salud de varias maneras, como ayudarlo a perder peso y aumentar la grasa abdominal, al tiempo que aumenta la masa muscular y la fuerza.
Una dieta alta en proteínas también reduce la presión arterial, combate la diabetes y más.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y de 56 gramos para los hombres. Sin embargo, muchos expertos en salud y fitness creen que necesitamos mucho más que esopara poder funcionar de manera óptima.
Aquí hay una lista de deliciosos alimentos que son ricos en proteínas:
1. Huevos
Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
Están cargados de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes que protegen los ojos y nutrientes del cerebro de los que la mayoría de las personas no obtienen suficiente.
Los huevos enteros son ricos en proteínas, pero las claras de huevo son casi proteínas puras.
Contenido de proteína: 35% de calorías en un huevo entero. 1 huevo grande tiene 6 gramos de proteína, con 78 calorías.
2. Almendras
Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol.
Están cargados con nutrientes importantes, que incluyen fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.
Contenido de proteína: 13% de calorías. 6 gramos por onza (28 g), con 161 calorías.
Otras nueces de alta proteína:
Pistachos (13% de calorías) y anacardos (11% de calorías).
3. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares.
Si lo comes sin la piel , la mayoría de las calorías provienen de las proteínas.
La pechuga de pollo también es muy fácil de cocinar y tiene un sabor delicioso si lo haces bien.
Contenido de proteína: 80% de calorías. 1 pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos, con solo 284 calorías.
4. Avena
La avena es uno de los granos más saludables del planeta .
Están cargados de fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y muchos otros nutrientes.
Contenido de proteína: 15% de calorías. Media taza de avena cruda tiene 13 gramos, con 303 calorías.
5. Requesón
El requesón es un tipo de queso con muy poca grasa y calorías.
Está cargado de calcio , fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y otros nutrientes.
Contenido de proteína: 59% de calorías. Una taza (226 g) de requesón con un 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías.
Otros tipos de queso que son ricos en proteínas:
Queso parmesano (38% de calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y queso cheddar (26%).
6. Yogurt Griego
El yogur griego , también llamado yogur colado, es un tipo de yogur muy espeso.
Tiene un sabor delicioso, tiene una textura cremosa y tiene muchos nutrientes.
Contenido de proteína: el yogur griego sin grasa tiene proteínas con un 48% de calorías. Un contenedor de 6 onzas (170 gramos) contiene 17 gramos de proteína, con solo 100 calorías.
Solo asegúrate de elegir uno sin azúcar añadido. El yogur griego con toda su grasa también es muy rico en proteínas, pero contiene más calorías.
Opciones similares
Yogurt regular lleno en grasa (24% de las calorías) y kéfir (40%).
7. Leche
La leche es altamente nutritiva, pero el problema es que un gran porcentaje de la población mundial es intolerante .
Sin embargo, si tolera la leche y disfruta bebiéndola, entonces la leche puede ser una fuente excelente de proteína de alta calidad.
La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano y puede proporcionar varios beneficios para la salud impresionantes.
Es particularmente alto en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).
Contenido de proteína: 21% de calorías. 1 taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína, con 149 calorías.
8. Brócolis
El brócolis es un vegetal increíblemente saludable, cargado con vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.
El brócolis también tiene muchos nutrientes bioactivos que se cree que ayudan a proteger contra el cáncer.
Caloría de calorías, es muy alta en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Contenido de proteína: 20% de calorías. 1 taza (96 gramos) de brócoli picado tiene 3 gramos de proteína, con solo 31 calorías.
9. Carne magra
La carne magra es muy rica en proteínas y también tiene un sabor delicioso.
Está cargado con hierro altamente biodisponible , vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes importantes.
Contenido de proteína: 53% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) de carne cocida con 10% de grasa contiene 22 gramos de proteína, con 184 calorías.
Si lleva una dieta baja en carbohidratos , siéntase libre de comer cortes de carne grasos en lugar de carne de res magra.
10. Atún
El atún es un tipo de pescado muy popular.
Es bajo en grasa y calorías, por lo que lo que le queda es principalmente proteína.
Al igual que otros peces, el atún también tiene muchos nutrientes y contiene una cantidad decente de grasas omega-3 .
Contenido de proteína: 94% de calorías, en atún enlatado en agua. Una taza (154 g) contiene 39 gramos de proteína, con solo 179 calorías.
11. Quinua
La quinua es una semilla / grano que actualmente se encuentra entre los superalimentos más populares del mundo.
Tiene muchas vitaminas, minerales y fibra, y está cargado de antioxidantes.
La quinua tiene numerosos beneficios para la salud .
Contenido de proteína: 15% de calorías. Una taza (185 g) de quinoa cocida tiene 8 gramos, con 222 calorías.
12. Suplementos de proteína de suero de leche
Cuando está presionado por el tiempo y no puede cocinar, un suplemento de proteína puede ser útil.
La proteína del suero de leche es un tipo de proteína de alta calidad de los productos lácteos, que se ha demostrado que es muy efectiva en la construcción de la masa muscular y puede ayudar a perder peso.
Contenido de proteína: varía entre marcas. Puede consumir más del 90% de las calorías, con 20-50 gramos de proteína por porción.
13. Lentejas
Las lentejas son un tipo de leguminosa .
Son ricos en fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y otros nutrientes.
Las lentejas se encuentran entre las mejores fuentes de proteína vegetal del mundo y son un excelente alimento para vegetarianos y veganos.
Contenido de proteína: 27% de calorías. 1 taza (198 g) de lentejas hervidas contiene 18 gramos, con 230 calorías.
Otras legumbres de alto valor proteico
Soja (33% de las calorías), frijoles (24%) y garbanzos (19%).
14. Semillas de calabaza
Las calabazas contienen semillas comestibles llamadas semillas de calabaza .
Son increíblemente altos en muchos nutrientes, incluidos hierro, magnesio y zinc.
Contenido de proteína: 14% de calorías. 1 onza (28 g) tiene 5 gramos de proteína, con 125 calorías.
Otras semillas de alto contenido proteínico
Semillas de lino (12% de calorías), semillas de girasol (12%) y semillas de chía (11%).
15. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es similar a la pechuga de pollo de muchas maneras.
Se compone principalmente de proteínas, con muy poca grasa y calorías. También sabe delicioso y es rico en diversas vitaminas y minerales.
Contenido de proteína: 70% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 24 gramos, con 146 calorías.
16. Pescado (todos los tipos)
El pescado es increíblemente saludable, por varias razones .
Está cargado de nutrientes importantes y tiende a ser muy rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Contenido de proteína: Altamente variable. El salmón tiene 46% de proteína, con 19 gramos por porción de 3 onzas (85 g) y solo 175 calorías.
17. Coles de Bruselas
El brote de Bruselas es otro vegetal alto en proteínas, relacionado con el brócoli.
Es uno de los alimentos más saludables que puede comer, y es muy rico en fibra, vitamina C y otros nutrientes.
Contenido de proteína: 17% de calorías. Media taza (78 g) contiene 2 gramos de proteína, con 28 calorías.
18. Cacahuetes
Los cacahuetes son increíblemente deliciosos.
Son ricos en proteínas, fibra, magnesio y muchos estudios demuestran que pueden ayudarlo a perder peso.
La mantequilla de maní también es rica en proteínas, solo asegúrate de no comer demasiado ya que es bastante engordante.
Contenido de proteína: 16% de calorías. Una onza (28 g) tiene 7 gramos, con 159 calorías.
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