¿Tenemos que tomar las verduras crucíferas crudas?
No, no es necesario. Podemos emplear diversas estrategias para evitar la destrucción de la mirosinasa. Dependiendo del método de cocción que escojamos, el contenido conservado en mirosinasa puede variar bastante y además, en la cocina podemos tener en cuenta otra serie de trucos que vamos a aprender, con los que mantener la mirosinasa prácticamente intacta.
Además, cocinar las verduras crucíferas de una manera saludable incluso se van a potenciar sus beneficios, ya que sus carotenoides serán más biodisponibles, lo que significa que los absorberemos mejor.
Cocción
Sumergir en agua las verduras crucíferas y cocerlas durante más de cinco minutos parece reducir significativamente el contenido en glucosinolatos, concretamente entre un 5-20%. Además, se destruye la mirosinasa, por lo que los glucosinolatos restantes no podrán ser convertidos en indoles e isotiocianatos. También debemos tener en cuenta que la cocción destruye en gran medida la vitamina C del brócoli y del resto de verduras crucíferas.
Freír
Cuando se fríen la colilfor, brócoli o cualquier verdura crucífera, su contenido en glucosinolatos se reduce notablemente y además, la mirosinasa quedará destruida. Otro inconveniente de los fritos es que cuando se utiliza el aceite a tan altas temperaturas, sus grasas se alteran y se generan productos de oxidación. Por tanto, sería el peor método para cocinar las crucíferas.
Saltear
Saltear el brócoli durante tres minutos reduce en un 80% su contenido en mirosinasa y como consecuencia, también se disminuye drásticamente el contenido en sulforafano que, tal y como hemos dicho antes, se forma a partir de los glucosinolatos por acción de la mirosinasa. Sin embargo, en otro estudio llevado a cabo en 2017, en la Universidad de Wageningen (Países Bajos), se quiso evaluar el impacto que tenía el salteado sobre los compuestos azufrados de la col china y del pak choi. Durante el salteado, el contenido en glucosinolatos de la col china no disminuyó, pero sí lo hizo la mirosinasa. En cuanto a la pak choi, saltearla produjo una significativa pérdida de sus glucosinolatos y también de la mirosinasa. En base a los datos obtenidos, podemos ver que en el salteado se conservan prácticamente todos los glucosinolatos de la col china y es un método preferible a la cocción en agua. Pero aún así, tampoco es la manera ideal, ya que se produce la pérdida de la mirosinasa, que ya sabemos que es la responsable de convertir esos glucosinolatos en indoles e isotiocianatos, como el sulforafano.
Al vapor
Cocinar al vapor las verduras crucíferas parece ser la mejor opción para cocinarlas. Diversos estudios han demostrado que cocinar al vapor las crucíferas no solo no disminuye su contenido en glucosinolatos, sino que en algunos casos incluso lo aumenta. Además, durante la cocción al vapor parte de la mirosinasa se conserva, por lo que los glucosinolatos, por hidrólisis, se podrán convertir en tiocianatos, indoles e isotiocianatos, siendo de gran interés el sulforafano. Aparte, las verduras crucíferas, en concreto el brócoli, cuando están cocinadas al vapor, presentan un mayor contenido en betacaroteno, alfa y gamma tocoferoles y también en luteína, en comparación con el brócoli crudo.
Para que se conserve la mirosinasa no conviene cocinar al vapor las verduras crucíferas durante más de 2 minutos. Se ha visto que si el tiempo supera los 7 minutos se produce una pérdida del 90% de la mirosinasa. Por tanto, cocinar las verduras crucíferas al vapor, durante un máximo de 4-5 minutos, parece ser la mejor opción para aprovechar al máximo sus beneficios.
Fermentación
Si se prepara artesanalmente el chucrut (col fermentada) y no se utiliza ningún tipo de calor, es una forma muy interesante para consumir la col. Pero, ¿cómo va a afectar la fermentación al contenido en glucosinolatos de las crucíferas? Resulta que, en una fermentación realizada a 20 ºC de temperatura durante 7 días se produjo la desaparición total de los glucosinolatos. Sin embargo, lo que parece ocurrir durante la fermentación es que un tipo de esos glucosinolatos, la glucobrasicina, es hidrolizado enzimáticamente, convirtiéndose en indol-3-carbinol, que como ya hemos citado con anterioridad, parece presentar un potencial anticancerígeno. Ya que se ha formado el indol-3-carbinol, éste reacciona con el ácido ascórbico (vitamina C) presente en la col, dando lugar a un compuesto de gran interés, que es el ascorbígeno. El ascorbígeno ha demostrado ser un potente antioxidante con actividad anticancerígena.
Por tanto, la fermentación de las verduras crucíferas parece ser un proceso de lo más interesante (siempre y cuando se realice de forma artesanal, a temperatura ambiente, ya que el chucrut industrial es sometido a un proceso de ultra pasteurización que destruye por completo los compuestos azufrados), ya que se potencia el contenido en indol-3-carbinol y también en ascorbígeno. Sin embargo, cuando ya está el chucrut listo, conviene consumirlo lo antes posible ya que, a medida que pasan los días dentro del frigorífico, se va produciendo una pérdida del indol-3-carbinol. Por tanto, la mejor opción es que la col se fermente, a unos 20 ºC de temperatura aproximadamente, durante 7 días y posteriormente, conservarla en el frigorífico durante no más de 2 semanas, para que así no disminuya demasiado su contenido en indol-3-carbinol. Sería recomendable elaborar el chucrut en casa, lo cual resulta muy sencillo y conviene ir haciéndolo en pequeñas cantidades, para que así se consuma rápido y aprovechemos al máximo sus beneficios.
La congelación
A pesar de que la congelación es un método saludable de conservación de verduras y frutas (en la mayoría de los casos, se preservan la mayor parte de los antioxidantes, vitaminas y minerales), en el caso de las verduras crucíferas parece estar desaconsejado. Congelar las verduras crucíferas puede llegar a provocar la pérdida del 33% de sus glucosinolatos.
Conservación en el frigorífico
Las verduras crucíferas, cuanto más frescas las consumamos, mejor. Resulta que la conservación en el frigorífico del brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col durante 7 días provocó la pérdida de sus glucosinolatos en un 27%, 20%, 11% y 14% respectivamente. Por tanto, hay que procurar consumir las verduras crucíferas muy frescas y evitar tenerlas muchos días en el frigorífico.
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