Espinacas Para La Vista
Las espinacas, junto con el perejil y la col kale, son las reinas de la luteína. En concreto, 100 g de espinacas contienen entre 59,3-79 µg de luteína. La luteína es un tipo de carotenoide que se encuentra en nuestros ojos (concretamente en la mácula, que es la región de la retina donde se concentra la agudeza visual) y también en el cerebro.
Seguir una alimentación rica en luteína y zeaxantina (que también abunda en las espinacas) PUEDE AYUDAR A REDUCIR SIGNIFICATIVAMENTE EL RIESGO DE SUFRIR DEGENERACIÓN MACULAR ASOCIADA CON LA EDAD, QUE ES UNA DE LAS PRINCIPALES CAUSAS DE LA CEGUERA EN EL MUNDO DESARROLLADO.
Por otra parte, EL CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EN LUTEÍNA Y ZEAXANTINA PARECE ESTAR ASOCIADO A UN MENOR RIESGO DE SUFRIR CATARATAS. Un estudio llevado a cabo por la Universidad del Este de Finlandia, publicado en 2012, en el que se analizó las concentraciones en plasma de luteína y zeaxantina en personas de la tercera edad, vino a demostrar que aquellas personas que presentaban mayores niveles de zeaxantina y luteína tenían entre un 41-42% menos riesgo de sufrir cataratas.
Si esto fuera poco, en un estudio clínico publicado en 2008, llevado a cabo en la Universidad de los Ángeles, EL CONSUMO DE KALE Y ESPINACAS DEMOSTRÓ DISMINUIR EL RIESGO DE GLAUCOMA EN UN 69%.
Las espinacas también son ricas en otros fitonutrientes, aparte de la luteína y zeaxantina. También contienen ácido ferúlico, ácido p-cumárico, ácido orto-cumárico, así como los carotenoides violaxantina, neoxantina y betacaroteno.
También mencionar que las espinacas contienen cantidades considerables de oxalatos, que pueden actuar dificultando la absorción de diversos oligoelementos (especialmente el hierro y el calcio). Sin embargo, apenas dificultan la absorción de hierro no hemo (el presente en los vegetales) y por ello, resultan ser un problema de poca relevancia.
Además, al cocinar las espinacas al vapor, se puede llegar a reducir su contenido en oxalatos hasta en un 53% y si se cuecen, hasta un 87%. TOMAR ESTA SERIE DE MEDIDAS PARA REDUCIR EL CONTENIDO EN OXALATOS DE LOS VEGETALES RESULTARÁ DE AYUDA PARA LAS PERSONAS QUE TENGAN PREDISPOSICIÓN A LA FORMACIÓN DE CÁLCULOS RENALES.
Cómo Consumir Las Espinacas
Tal y como hemos mencionado, las espinacas son una excelente fuente de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina. Tanto la luteína como la zeaxantina son liposolubles y por ese motivo, combinar los alimentos ricos en estos fitonutrientes junto con una fuente de grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate, ha demostrado aumentar de forma significativa su biodisponibilidad. LA BIODISPONIBILIDAD DE LOS CAROTENOIDES AUMENTA CONSIDERABLEMENTE CUANDO COMBINAMOS LOS ALIMENTOS QUE LOS CONTIENEN CON UNA FUENTE DE GRASA.
Cocinar de forma saludable las verduras de hoja verde, como las espinacas, parece ser incluso mejor opción que tomarlas crudas. Al someterse al calor, también se aumenta considerablemente la biodisponibilidad de los carotenoides.
Por estos motivos, la mejor manera de consumir las espinacas sería cocinándolas al vapor durante 2-3 minutos (AL COCINARLAS POCO TIEMPO, CONSERVAREMOS GRAN PARTE DE LA VITAMINA C) y posteriormente, aderezarlas con aceite de oliva virgen extra. También podemos tomarlas con aguacate o nueces.
Debido a su riqueza en oxalatos, conviene que no abusemos de las espinacas, especialmente si están crudas. Lo más recomendable es cocinarlas ligeramente (tal y como he indicado), ya que así reduciremos su contenido en oxalatos. Conviene que las alternemos con el resto de hojas verdes; por ejemplo, 2 días a la semana espinacas y el resto de días, col kale, lechuga hoja de roble, rúcula,etc.
Si se van a tomar las espinacas crudas, como por ejemplo en ensaladas o en batidos verdes, conviene que se opte por la variedad "baby", ya que ésta no solo está más tierna, sino que también parece presentar un menor contenido en oxalatos.
Col Kale O Col Rizada Para Prevenir El Cáncer
La col kale supera en luteína a las espinacas, ya que 100 g nos aportan entre 48–114,7 µg de este carotenoide. La col kale, es sin lugar a dudas, una de las mejores hojas verdes que podemos tomar.
No solo es rica en zeaxantina y luteína, sino que aparte es una valiosa fuente de glucosinolatos, los cuales, gracias a la intervención de la enzima mirosinasa, serán convertidos en indoles e isotiocianatos, como el sulforafano, que es una molécula con una ACCIÓN ANTIOXIDANTE bastante potente, que se encuentra en estudio por su posible potencial en la prevención del cáncer.
A parte, al igual que el resto de hojas verdes oscuras, presenta una buena cantidad de ácido fólico, vitamina C, fibra y calcio. LA COL KALE ES ESPECIALMENTE RICA EN CALCIO; concretamente contiene 133 mg* por cada 100 g. Para hacernos una idea, 100 ml de leche aportan 120 mg. POR TANTO, VEMOS COMO LA COL KALE PRESENTARÍA UN MAYOR CONTENIDO EN CALCIO QUE LA LECHE. Además, al tratarse de un vegetal con un bajo contenido en oxalatos, su calcio presenta una elevada biodisponibilidad (en torno a un 58%), mientras que la fracción absorbible del calcio dela leche es del 30%.
Cómo Consumir La Col Kale
Al igual que ocurre con las espinacas, al cocinarla y combinarla con algún tipo de alimento saludable rico en grasas, aumentaremos significativamente la biodisponibilidad de sus carotenoides, destacando la luteína. Sin embargo, también es importante que tengamos en cuenta que la enzima mirosinasa, que convertirá a los glucosinolatos de la col kale en indoles e isotiocianatos, es muy sensible al calor. Para evitar que se destruya, conviene que sigamos las pautas y consejos indicados para consumir las verduras crucíferas, para aprovechar sus compuestos azufrados. Los glucosinolatos son unos compuestos azufrados que gracias a la acción de la enzima mirosinasa, se convierten en tiocianatos, indoles e isotiocianatos, LOS CUALES HAN DEMOSTRADO EJERCER UNA ACCIÓN ANTICANCERÍGENA.
Una de las mejores maneras de consumir la col kale es cocinándola al vapor durante 2-3 minutos y, posteriormente, acompañarla de granos de mostaza en polvo, láminas de rabanitos, chucrut casero o brotes de brócoli. Estos alimentos también pertenecen a la familia de las crucíferas y, al consumirse crudos, le aportan a la col kale la mirosinasa que había perdido parcialmente al cocinarse.
Posteriormente, aderezarla con aceite de oliva virgen extra o salsa de aguacate casera.
Lechugas, Antioxidantes Y Antiinflamatorias
La lechuga iceberg (una variedad que parece un repollo) no parece ser la mejor opción, no porque sea insana, sino porque su contenido en antioxidantes y en clorofila es significativamente menor que el de las variedades de lechuga con hoja verde oscura. A LA HORA DE CONSUMIR HOJAS VERDES, CUANTO MÁS OSCURAS SEAN, MAYOR SERÁ SU CONTENIDO EN CAROTENOIDES Y CLOROFILA. Las variedades de lechuga más recomendables son la lisa, la maravilla, la escarola y la morada, procurando elegir aquéllas que presenten la hoja más verde.
La lechuga, cuanto más color rojizo presente, mayor resulta ser su contenido en quercetina y antocianinas, siendo ambos flavonoides con un importante potencial antioxidante y antiinflamatorio.
La mejor forma de consumir lechuga es cruda, acompañada de otros vegetales de colores vivos, como el tomate, el pimiento rojo, amarillo y naranja crudos, así como manzana roja, por ejemplo. Y que no se nos olvide nuestra grasa saludable, bien AOVE, aguacate o un buen puñado de frutos secos naturales. Para evitar la oxidación de la lechuga, conviene que, una vez cortada, le añadamos jugo de limón. Esto, además, añadirá a nuestra ensalada un plus de bioflavonoides y vitamina C.
La rúcula pertenece a la familia de las crucíferas y además, es uno de los vegetales que más nitritos contiene. Los canónigos son de las hojas verdes más ricas en hierro, vitamina C y por supuesto, clorofila.
En cuanto al radicchio, cuando es rojo, presenta un elevado contenido en antocianinas, que son flavonoides con una potente acción antiinflamatoria, antioxidante.
Estas hojas conviene que las tomemos crudas, para aprovechar al máximo su vitamina C, así como el resto de fitonutrientes que contienen.
Incorporarlas tanto en ensaladas como en batidos verdes es una excelente opción. CONVIENE, ESO SÍ, COMBINARLAS CON FRUTOS SECOS NATURALES, AGUACATE O ALGÚN ACEITE VIRGEN EXTRA DE PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO, YA QUE, TAL Y COMO HEMOS EXPLICADO CON ANTERIORIDAD, ESTO AUMENTARÁ LA BIODISPONIBILIDAD DE LOS CAROTENOIDES.
Acelgas, Ricas en Carotenos
Las tradicionales acelgas con tomate tienen un alto contenido en carotenos.
Nutricionalmente, las acelgas se asemejan bastante a las espinacas. También destacan por su elevado contenido de luteína y zeaxantina (entre otros carotenoides), vitamina C, calcio, hierro, magnesio, potasio y por supuesto, fibra y clorofila.
Al igual que las espinacas, presentan un alto contenido en oxalatos, siendo esta la razón por la que es mejor cocinarlas (eso sí, de manera saludable), ya que de esa manera reduciremos su contenido en estas sustancias y sus nutrientes presentarán una mayor biodisponibilidad. Conviene que las hojas verdes más ricas en oxalatos (acelgas y espinacas) se consuman no más de 3 veces por semana y que el resto de días se incluyan otras verduras de hoja verde, como la kaley otras, que presentan un contenido en oxalatos bastante menor. Aquí vemos cómo la variedad es clave para obtener el mayor beneficio.
SERÍA RECOMENDABLE COCINAR LAS PENCAS DE LAS ACELGAS AL VAPOR, DURANTE 10 MINUTOS Y, EN CUANTO A LAS HOJAS, HACERLO DURANTE 3 MINUTOS. Las acelgas al vapor las podemos triturar con un poco de bebida vegetal, cebolla cocinada a fuego lento, patata cocida (mejor aún si ha estado refrigerada durante 24 h, ya que así será prebiótica), aceite de oliva virgen extra y especias y de esa forma, tendremos una crema de verduras deliciosa.
También las podemos hacer al vapor y posteriormente, marearlas en la sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra y un ajo machado, durante 1-2 minutos. Así adquirirán muy buen sabor. Si las acompañamos después con zumo de limón y un puñado de frutos secos naturales (las almendras irían geniales en esta receta), mejor que mejor.
Perejil Y Aromáticas
El perejil es una hierba culinaria típica mediterránea, que presenta un elevado contenido en carotenoides, flavonoides, vitamina C, cumarinos y furanocumarinas. Destaca especialmente por su contenido en un tipo flavonoide, llamado apigenina, y también en apiina. Debido a su riqueza en estos compuestos, el perejil ha demostrado exhibir (principalmente in vitro) una ACCIÓN ANTIOXIDANTE, ANTIINFLAMATORIA, ANTIBACTERIANA, HEPATOPROTECTORA, ANTIDIABÉTICA, Y GASTROPROTECTORA.
ADEMÁS, POR SU RIQUEZA EN VITAMINA C, RESULTA MUY INDICADO INCLUIRLO JUNTO CON LEGUMBRES Y GRANOS INTEGRALES, LO CUAL AYUDARÁ A MEJORAR LA ABSORCIÓN DEL HIERRO QUE ÉSTOS CONTIENEN.
Sería recomendable incluir un puñadito de perejil fresco troceado a nuestras comidas, que constituirá un fabuloso aderezo junto con el aceite de oliva virgen extra y el jugo de limón.
Las hierbas culinarias propias del mediterráneo, especialmente el tomillo, el orégano y la albahaca, han demostrado ejercer una ACCIÓN ANTIOXIDANTE muy potente, por ello resulta muy recomendable que no falten como aderezo en nuestros platos. Podemos consumirlas tanto frescas como deshidratadas, aunque si queremos aprovechar su vitamina C, conviene que las tomemos frescas, troceaditas en la ensalada.
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