¿Sabía que dejar de tomar azúcar puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad cardíaca y enfermedad hepática?
Estas condiciones de salud tienen dos cosas en común: Azúcar como culpable, y todas tienen un lugar en la lista de las 15 principales causas de muerte.
Si su dieta consiste en alimentos ricos en azúcar, su presión arterial puede dispararse. Esto puede causar inflamación relacionada con la obesidad. Si tiene sobrepeso, su sistema hormonal puede estar desequilibrado y esto puede causar estragos en su peso.
Si bien puede ser difícil realizar una desintoxicación de azúcar, los nutricionistas advierten que dejar el dulce por completo es la forma más efectiva de eliminar los "azúcares malos" de su sistema. Por el lado positivo, incluso si se somete a retiros de azúcar, que son inevitables, una desintoxicación de azúcar correcta tiene importantes beneficios para la salud.
El mapa de ruta de desintoxicación de azúcar de 21 días
Si no está seguro de dónde empezar, siga este mapa de ruta de desintoxicación de azúcar de 21 días delineado por Lorraine Kearney, una experta en desintoxicación de azúcar. Kearney también es profesor asociado de nutrición en la Universidad de la Ciudad de Nueva York.
Días 1-2: corte todo el azúcar en su dieta
Kearney explicó que una desintoxicación de azúcar es una "pura", por lo que requiere que se abstenga de todo lo que contenga azúcares añadidos. (Relacionado: 10 maneras de desintoxicarse del azúcar).
Una desintoxicación de azúcar debe eliminar todos los azúcares artificiales de su dieta. Una forma de asegurarse de que está eliminando el tipo correcto de azúcar es evitando cualquier cosa que sea "baja en azúcar". Kearney explicó que esto "generalmente significa que el fabricante está agregando más sodio o grasas para aumentar el sabor o agregar alcoholes de azúcar que ayuda al cuerpo a digerirlo".
Está bien seguir consumiendo alimentos integrales que contienen azúcares naturales, como frutas. Kearney también aconsejó a las personas que desean someterse a una desintoxicación de azúcar que consulten a un nutricionista para que puedan ayudarlo a descubrir cómo puede modificar su dieta.
Con un nutricionista, puede seguir un plan de comidas "basado en una nutrición óptima" e incluye alimentos que lo hacen sentir lleno y pueden ayudar a equilibrar su nivel de azúcar en la sangre. También puedes seguir comiendo frutas que contienen azúcar natural que el cuerpo puede procesar y son ricas en antioxidantes, fibra y nutrientes que son cruciales para "equilibrar la nutrición".
Días 3-7: Coma refrigerios saludables para superar los retiros
Cuando abandone el azúcar, los primeros tres a cinco días serán los más difíciles ya que el cuerpo se está desintoxicando. Al igual que otras experiencias de abstinencia, la abstinencia de azúcar a menudo incluye síntomas como fatiga, dolores de cabeza, dolores musculares y antojos de azúcar. También puede experimentar mareos, falta de concentración, náuseas, temblores y problemas para dormir.
Kearney agregó que después de cinco días, finalmente te sentirás más ligero. En esta etapa, debe seguir comiendo verduras, refrigerios saludables y granos integrales para minimizar los antojos de azúcar, ya que su cuerpo "[llorará] por comida". Esto también ayudará a mantener equilibrado el azúcar en la sangre.
Los refrigerios saludables que puede comer incluyen granos integrales como el arroz integral, la quinoa y el sorgo. Puede comer verduras como coles de Bruselas, zanahorias, apio y nabos. Para las frutas, puedes comer bayas, pomelos, naranjas y peras.
Si su nivel de azúcar en la sangre no está equilibrado, los antojos comenzarán, lo que indicará que ha esperado demasiado tiempo entre comidas.
En esta etapa, el cuerpo convertirá todo lo que pueda en glucosa, por lo que deberá consumir verduras y granos enteros. Debe tener en cuenta lo que come y todo el proceso de digestión porque ciertos alimentos pueden causar una respuesta inflamatoria en el cuerpo, como hinchazón, calambres o flatulencias. Una vez que identifica los alimentos problemáticos, será más fácil evitar la inflamación y hacer que su dieta sea más sostenible.
Cuando comiencen los antojos, intente preguntarse si es el azúcar el que habla o si está causado por un problema subyacente. Si cree que la urgencia es excesiva, tome un poco de agua, camine o haga ejercicio para que las endorfinas fluyan por su cuerpo.
Días 8-10: El azúcar ya no está en su sistema y puede "probar la diferencia"
Una vez que haya pasado una semana, se sentirá más centrado y su funcionamiento cognitivo general mejorará. En algunos casos, esto puede suceder después de solo cuatro días de una desintoxicación de azúcar.
Kearney dijo: "Los altibajos, los picos y los niveles de caída del azúcar contrarrestan los niveles hormonales. Esos desequilibrios son como una montaña rusa, por lo que cuando son estables, promueve un mejor funcionamiento cognitivo y corporal".
Después de al menos 10 días, sus papilas gustativas comenzarán a "cambiar" o todo su sistema de sabor se reiniciará. El azúcar y su sabor indican el sistema hormonal para saber cuándo el cuerpo necesita comer.
Tanto nuestros receptores de sabor como el intestino "leen" azúcar y ambos determinan cómo debe "leerse" la molécula. Debido a que sus receptores han estado expuestos a menos azúcar, es posible que "desarrollen un aumento de dulzura". Los reactores incluso pueden pensar que algunos los alimentos son muy dulces
Durante este tiempo sus antojos pueden comenzar a disminuir. Cuando ocurren, es posible que tenga una menor tolerancia a la dulzura. Sin embargo, para evitar cualquier tentación, siga comiendo comidas caseras saludables.
Días 15-21: puede comenzar a comer postres nuevamente ya que ahora sabrá "la diferencia entre lo que su cuerpo quiere y necesita"
Después de 15 días, tu energía estará en su punto máximo. Ahora conocerá el 95 por ciento de todo el proceso de digestión. Ahora que ha eliminado los "efectos complicados" del azúcar, le resultará más fácil identificar los alimentos que satisfacen y aquellos que pueden causar inflamación.
Durante esta última semana, te sentirás mejor. Estarás más lleno de energía y será más fácil identificar la diferencia entre los dolores de hambre y los antojos de azúcar. Este período es crucial para las personas con horarios ocupados, especialmente porque a menudo tienen prisa, lo que puede aumentar la lucha del cuerpo o el modo de vuelo, o la respuesta de cortisol suprarrenal, en sobremarcha.
Puede ser difícil, pero una vez que sepa cómo diferenciar los antojos de azúcar y el hambre, le resultará más fácil elegir un bocadillo saludable en lugar de algo con calorías vacías y azucaradas / falsamente azucaradas.
Después de la desintoxicación
Después de la desintoxicación de azúcar, puede comenzar gradualmente a comer cosas que no están incluidas en su plan de comidas. No se desanime demasiado porque incluso un poco de sal puede causar hinchazón abdominal o calambres.
Sin embargo, puedes consumir algo de azúcar, SIEMPRE QUE NO SEA REFINADA. Solo asegúrate de dividir la comida apropiadamente. Una vez que coma algo dulce, consuma algo que contenga fibra, algo de proteína magra y granos integrales. Kearney concluyó que la clave para una desintoxicación de azúcar exitosa es mantener "todo con moderación".
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