Para implementar una dieta cetogénica (una dieta rica en grasas saludables, adecuada en proteínas y baja en carbohidratos netos), el primer paso es eliminar los alimentos envasados y procesados.
Debe enfocarse en alimentos naturales enteros, suficientes grasas saludables y la menor cantidad de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) como sea posible.
Por lo general, esto implica reducir drásticamente o eliminar de manera temporal todos los granos y cualquier alimento rico en azúcar, en particular fructosa, pero también galactosa (que se encuentra en la leche) y otros azúcares--tanto añadidos como naturales.
Como regla general, deberá reducir sus carbohidratos netos de 20 a 50 gramos al día, o menos y restringir las proteínas a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra.
Para asegurarse de que realmente está cumpliendo con sus necesidades nutricionales y manteniendo las proporciones ideales de nutrientes, un medidor de nutrientes podría ser una herramienta invaluable.
Se configura para la cetosis nutricional, por lo que basándose en los parámetros iniciales que se introducen, como altura, peso, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura, calculará de forma automática las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteínas y grasas saludables (incluida la proporción de omega-3 y omega-6) con el fin de ayudarle a adoptar una dieta cetogénica.
Esto es lo que permitirá que su cuerpo comience a quemar grasa como combustible principal, en lugar de azúcares, lo que a su vez le ayudará a optimizar su función mitocondrial y salud general, además de mantenerlo en forma.
Otra clave para tener éxito en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es consumir grasas saludables de alta calidad, no las grasas que se encuentran de forma común en una alimentación típica de los Estados Unidos (grasas procesadas y aceites vegetales utilizados en alimentos procesados y comidas fritas de restaurantes). Los ejemplos de grasas saludables de alta calidad incluyen:
Aceitunas y aceite de oliva (asegúrese de que sea un producto certificado por un tercero, ya que el 80 % de los aceites de oliva son adulterados con aceites vegetales. También evite cocinar con aceite de oliva. (Utilícelo en frío)
Cocos y aceite de coco (excelente para cocinar, ya que puede soportar mayores temperaturas sin oxidarse)
Grasas omega-3 de origen animal, tales como peces grasos como las sardinas y anchoas
Mantequilla elaborada de leche orgánica sin pasteurizar de animales alimentados con pastura
Frutos secos sin procesar, tales como nueces de macadamia y pecanas
Semillas tales como semillas de sésamo negro, de comino, calabaza y cáñamo
Aguacates
Carne de animales alimentados con pastura
Aceite MCT
Ghee (mantequilla clarificada)
Mantequilla de cacao sin procesar
Yemas de huevo orgánicas de animales criados con pastura
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