La nutrición a veces está llena de palabras raras. No necesitamos aprenderlas de memoria, pero sus principios son importantes. Las abuelas no le daban nombres pero sabían cómo aplicar sus principios. Así que, a no asustarse por las palabras raras, PERO APRENDAMOS A COCINAR PARA NUESTRA MEJOR NUTRICIÓN.
Los fitoquímicos o fitonutrientes son moléculas que generan los vegetales, como respuesta al estrés ambiental. Se trata de moléculas defensivas para las plantas, que al ser ingeridas por nosotros nos aportan sus propiedades protectoras. Por lo tanto, los vegetales con mayor contenido en fitoquímicos son más saludables para nosotros.
Cómo maximizar la presencia de fitonutrientes en nuestra alimentación
Consumir alimentos de estación: un alimento producido al aire libre y en su estación contiene mayores cantidades significativas de polifenoles y vitamina C.
Consumir alimentos madurados en su planta o árbol: la recolección de frutos y fruta inmadura y su posterior conservación en cámara y con métodos de irrradiación disminuye su calidad nutricional. El momento óptimo en contenido de nutrientes de un vegetal es cuando el fruto esta maduro. Durante el periodo de tiempo que el fruto no ha estado en la planta no ha podido absorber los minerales, sintetizar las vitaminas correspondientes y desarrollar los procesos químicos que aun quedaban pendientes.
Consumir alimentos de producción ecológica: el contenido en fitonutrientes de los alimentos ecológicos es superior. Por ejemplo, sabemos que las sustancias polifenólicas se encuentran en mayor cantidad en los alimentos ecológicos, ya que se generan como respuesta de la planta a situaciones de estrés. Estas situaciones de estrés no se producen en la agricultura intensiva, por lo cual los vegetales no necesitan sintetizar estos fitoquímicos. Además, en agricultura ecológica no se subministran los fertilizantes de forma controlada, así la planta se va adaptando y va absorbiendo lo que necesita.
Comer los alimentos en su estado natural: en forma de zumos, batidos, tal cual.
Cocinar los alimentos con los métodos y utensilios que minimizan las pérdida de nutrientes: vapor, cocciones saludables (a baja temperatura, salteados cortos, escaldados). Utilizar utensilios de cocina adecuados dentro de lo posible, que no transmitan tóxicos a los alimentos.
Comer colores: naranja, amarillo, rojo, verde, morado… El color es un buen indicador del contenido fitoquímico, pero no es el único indicador. Algunos fitoquímicos dan color a la planta o al fruto, pero otros carecen de color y por ejemplo le confieren un sabor determinado.
Comer la piel de los frutos o fruta: la piel suele contener una concentración mayor de fitonutrientes. Recomendamos que sean vegetales orgánicos, ya que también es en la piel donde se concentra mayor cantidad de pesticidas y otras sustancias añadidas en agricultura convencional. Una de las ventajas de hacer zumos y algunos batidos es que podemos aprovechar la piel, como es el caso del melon o el limón, que de otra forma nos sería más difícil de utilizar.
¿Cómo aprovechar las propiedades benéficas de los fitonutrientes?
Se apunta más hacia la variabilidad y sinergia (la acción conjunta de varios órganos en la realización de una función) de fitonutrientes en la planta, que hacia la cantidad y el aislamiento de éstos. En los años 90 se puso muy de moda la ingesta de antioxidantes aislados (un tipo de fitonutrientes) en suplementación, pero se ha comprobado que la toma de éstos de forma individualizada y en cantidades elevadas puede ser perjudicial para la salud. En la naturaleza no encontramos nunca los nutrientes aislados, siempre actúan en sinergia o antagonismo unos componentes respecto a otros. Es decir, un componente de la planta actúa como favorecedor de la absorción de otro ayudando a su asimilación, efecto que no encontraremos cuando nos tomamos un elemento aislado en laboratorio desencadenando resultados diferentes a los deseados.
Por otro lado, es el bajo contenido de estos compuestos medicinales que ingerimos al cabo de un día en comparación con los macronutrientes (hidratos de carbono, lipidos y proteínas), el que va a determinar que aprovechemos o no sus beneficios. Para tener una alimentación rica en estos nutrientes deberemos equilibrar y completar nuestro plato con una amplia variedad de vegetales, preferiblemente de proximidad y de estación, frescos y con colores vivos, cocinados de tal manera que minimicemos al máximo la perdida de nutrientes y siempre reservando una parte de crudos. Y además, sin olvidar que la cocción en algunos casos también aumenta la biodisponibilidad de alguno de ellos, facilitando su absorción.
Por ejemplo, en el caso de los carotenoides aumentamos la absorción de betacaroteno en una zanahoria si la cocinamos durante un periodo corto de tiempo o a baja temperatura y con una grasa. La importancia de la grasa es porque el aceite ayuda a la absorción del betacaroteno. Y en cuanto a la cocción de la zanahoria, debemos saber que si nos pasamos en el tiempo de cocinado, los carotenoides pierden su acción protectora convirtiéndose en su forma cis, hecho que conlleva una disminución de su valor nutritivo.
Importancia de la flora intestinal
Por otro lado destacar que un elemento clave es el estado de nuestra flora bacteriana. Ésta determinará la absorción de los micronutrientes que obtenemos de las plantas cualitativamente, así que volvemos a insistir en la importancia de mantener una buena ecología intestinal.
Comiendo vegetales reducimos el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares etc y añadimos numerosos mecanismos de protección ampliando nuestra baraja bioprotectora de recursos disponibles.
VAMOS A APRENDER A APROVECHAR ESOS FACTORES AUNQUE NO NOS APRENDAMOS LOS NOMBRES RAROS. Nuestra salud agradece.
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