La industria de la dieta te ha estado haciendo daño al ser desagradable con los carbohidratos. A pesar de lo que pueda haber escuchado, los carbohidratos no no deben eliminarse por completo.
Por lo tanto, deje de sentirse culpable por olfatear un macronutriente muy necesario y concéntrese en las estrategias inteligentes de consumo de carbohidratos para alimentar adecuadamente su hermoso cuerpo y cerebro.
Necesitamos carbohidratos para:
energizarnos
entrega vitaminas y minerales
proporcionar fibra para plenitud y regularidad
mejorar la salud intestinal
ayudar a la función cognitiva
"Se ha descubierto que los carbohidratos saludables que son mínimamente procesados, como los granos integrales, frutas, verduras y legumbres, contribuyen positivamente a la salud del corazón, el intestino y el cerebro", dice Katey Davidson, dietista registrada y fundadora de Taste of Nutrition.
"Al incorporar carbohidratos saludables en nuestra dieta que nos proporcionan importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, no tenemos nada que temer".
Simple vs. complejo: ¿cuál es el problema?
Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes principales, lo que significa que son una parte vital de nuestra dieta, al igual que las proteínas y las sabrosas grasas saludables . Confiamos en los carbohidratos como nuestra principal fuente de energía , ya sea bailando en un club con amigos o sentados en un escritorio reflexionando sobre una hoja de cálculo.
Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias para todos los grupos de edad provienen de los carbohidratos . (Por cierto, un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías).
Pero tenemos diferentes tipos de carbohidratos para elegir.
Podemos suponer que la coliflor es más saludable que un cronut. Pero por qué ? Bueno, un artículo es una comida completa, real, y el otro es una pastelería dulce y procesada. Otra razón tiene que ver con la forma en que algunos carbohidratos pueden hacer que nuestros niveles de azúcar en la sangre sean un poco inestables.
Los azúcares son carbohidratos simples, y nuestros cuerpos los digieren y procesan rápidamente
"Comido en exceso, [azúcares] causa un efecto de arriba hacia abajo, lo que lleva a niveles inestables de azúcar en la sangre", dice Davidson. Si come ese dulce a media tarde, recibirá un rápido impulso, probablemente seguido de una depresión que puede hacer que se tambalee de regreso a la panadería.
¿Qué son los carbohidratos simples?
el azúcar de mesa
azúcar morena
glucosa
sacarosa
jarabe de maíz con alta fructuosa
miel
agave
leche (lactosa)
fruta (fructosa)
Con esa información, es posible que sienta la tentación de etiquetar los carbohidratos simples como malos o prohibidos, pero no siempre es así.
"Si bien queremos limitar los azúcares simples agregados a alimentos como refrescos, jugos y alimentos procesados", dice Davidson, "los azúcares simples pueden ayudarnos a obtener una fuente de energía rápida".
Es posible que necesite alcanzar un azúcar simple para darle un impulso rápido antes de un entrenamiento intenso o durante un período prolongado si ha pasado un tiempo desde su última comida. Piensa en el corredor que sorbe un gel nutricional o baja una bebida deportiva en una carrera.
Además, algunos azúcares naturales se encuentran en alimentos que son buenos para usted. La leche tiene beneficios para la salud y frutas comprobados , siempre y cuando coma toda la fruta, proporcione carbohidratos simples y complejos. Beber jugo de fruta natural, sin fibra, es otra historia poco saludable.
Quédese con una manzana entera o una banana para asegurarse de obtener fibra, un carbohidrato complejo y valioso, y otra que debería conocer.
Los almidones y la fibra son carbohidratos complejos
La fibra nos ayuda a deshacernos de los desechos.
La fibra insoluble aumenta nuestro taburete y recoge escombros a lo largo del camino. Obtenemos nuestra fibra insoluble a partir de granos integrales y vegetales.
La fibra soluble atrae agua y "crea una sustancia de tipo gel en nuestro intestino", dice Davidson. Esta sustancia se mueve a lo largo de nuestro tracto digestivo y se une con el colesterol y la grasa para ser eliminados.
"Debido a su estructura, toman mucho más tiempo para que nuestros cuerpos se digieran y tienen un efecto limitado en nuestros niveles de azúcar en la sangre", dice Davidson.
Hidratos de carbono complejos
fruta entera
vegetales
nueces
verduras
granos enteros
productos de trigo integral
Los beneficios de Fiber van más allá de alentar los viajes al retrete. Por un lado, la fibra te hace sentir lleno.
Entonces, si eliges la coliflor en lugar de ese cronut cargado de azúcar, te sentirás satisfecho por más tiempo.
Una simple estrategia de carbohidratos de dos pasos
Siga estas dos pautas básicas para reducir una dieta de opciones saludables de carbohidratos:
1. Elija alimentos integrales en lugar de procesados
Elimine el jugo de fruta y opte por la fruta. "La fruta entera contiene fibra, lo que ayuda a retrasar la digestión y, por lo tanto, minimiza la fluctuación del azúcar en la sangre", dice Davidson.
Elija trigo integral o grano entero, también. "Los carbohidratos refinados se procesan de una manera que elimina parte o la totalidad de la fibra original del grano", agrega.
2. Combine macronutrientes
Coma carbohidratos con algo de proteína y grasa siempre que sea posible. Por ejemplo, Davidson recomienda combinar el yogur griego con frutas para obtener proteínas, grasas y carbohidratos simples y complejos.
"La proteína en el yogurt ayudará a la digestión lenta y te proporcionará importantes aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular", explica. "La fruta te brinda la energía rápida que tu cuerpo está buscando a la vez que proporciona antioxidantes y fibra. Finalmente, la grasa es necesaria tanto para el gusto como para la estructura y el desarrollo celular ".
La combinación de macronutrientes tiene el beneficio adicional de mantener las porciones de carbohidratos bajo control.
¿Por qué es importante el azúcar en la sangre?
Nuestras células requieren un suministro constante de glucosa (azúcar) para hacer su trabajo y mantenernos en funcionamiento. Dos hormonas, insulina y glucagón , administran nuestra glucosa en sangre. Podemos ayudar a apoyar nuestro sistema endocrino energizándonos con carbohidratos que no destruyen nuestro nivel de glucosa en sangre.
El ciclo de energía del carburador
Cuando comes un carbohidrato digestible, tu cuerpo lo convierte en glucosa y lo vierte en tu torrente sanguíneo.
Un aumento en el nivel de glucosa en sangre le indica al páncreas que produzca insulina.
La insulina le dice a sus células que abran las compuertas y que ingresen la glucosa. Sus células lo usarán si necesitan energía inmediata, como si hubiera comenzado una clase de ciclismo indoor. Pero si solo te estás relajando, tus células musculares y hepáticas almacenarán la glucosa como glucógeno para usarla más adelante.
Finalmente, su nivel de glucosa en sangre comienza a bajar.
Un nivel de descenso envía un mensaje diferente a su páncreas, esta vez para producir glucagón.
El glucagón le indica a los músculos y al hígado que liberen cualquier glucógeno que hayan estado almacenando en el torrente sanguíneo para usarlo como energía.
Comer refinados o demasiados carbohidratos simples puede convertir este proceso en un viaje en montaña rusa que parece que no se puede bajar.
Los carbohidratos de digestión rápida aumentan el nivel de azúcar en la sangre y luego lo bloquean, dejándote con la sensación de agotamiento y anhelando más carbohidratos para otra solución energética. El consumo excesivo a largo plazo de carbohidratos refinados también puede conducir a:
resistencia a la insulina
prediabetes
diabetes tipo 2
Tu cerebro en carbohidratos
Tendemos a pensar en la ingesta de carbohidratos como un requisito para el rendimiento físico. La noche antes del gran día, un triatleta quiere un plato de pasta para bombear sus músculos con glucógeno.
Pero nuestros cerebros necesitan esos deliciosos carbohidratos tanto como nuestros cuádriceps. Un estudio muestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar la memoria, el aprendizaje y otras funciones cognitivas.
Al privar a su mente de hidratos de carbono, "puede experimentar un tipo de niebla cerebral y tener problemas para prestar atención", dice Davidson.
Sin embargo, algunas personas con ciertos trastornos cerebrales, como la epilepsia o la enfermedad de Alzheimer, tienen síntomas reducidos en dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas . Hable con su médico para averiguar si una estrategia baja en carbohidratos lo beneficiaría o perjudicaría.
¿Por qué amamos los carbohidratos de todos modos?
Los carbohidratos tienen mala reputación en la industria de la dieta y la nutrición porque son fáciles de tomar y comer en exceso, especialmente los que no son saludables.
"Los norteamericanos tienden a tener una dieta [demasiado alta en] carbohidratos refinados, ya que la mayoría de los alimentos preparados contienen azúcares añadidos y están hechos con harinas blancas", dice Davidson.
A pesar de que sabemos que los carbohidratos refinados pueden causar estragos en nuestros cuerpos, podemos alcanzarlos de todos modos por los fuertes antojos y la comodidad, gracias a su abundancia de azúcar.
"Dado que nuestros cuerpos aman las comidas dulces", dice Davidson, "esto envía señales de placer al centro de recompensa de nuestros cerebros y básicamente le dice al cerebro: 'Esto es genial'".
Con carbohidratos refinados, que son simples, el efecto placer es casi inmediato. Y la inevitable caída de azúcar también llega rápidamente. Es por eso que a menudo queremos más. Si estamos tristes o estresados, podemos automedicarnos acumulando carbohidratos, muestra un estudio.
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