Aunque no se habla a menudo, la vitamina E es tan importante como cualquier otro nutriente. Pero la mayoría de nosotros probablemente haya olvidado eso. Y tampoco somos muy conscientes de los alimentos ricos en vitamina E, ¿verdad? Por eso tenemos esta publicación.
De seguro puede aumentar su consumo de vitamina E haciendo algunos ajustes menores en su dieta. Y el ajuste más importante es este, incluidos los alimentos de los que hablaremos en su dieta.
¿Qué es la vitamina E? ¿Por qué es esencial?
Esta vitamina es un grupo de compuestos que incluyen tocoferoles y tocotrienoles; estos dos constituyen las muchas formas diferentes de vitamina E. Al ser un antioxidante soluble en grasas, la vitamina E interrumpe la propagación de especies de oxígeno reactivas y promueve la salud general.
La vitamina E tiene numerosas funciones, además de actuar como un antioxidante soluble en grasas, también desactiva el funcionamiento de los radicales libres. Como un regulador de actividad enzimática, juega un papel en el crecimiento del músculo liso. La vitamina también afecta la expresión génica y contribuye a la salud visual y neurológica.
La vitamina E proviene de varias fuentes alimenticias, la más abundante de las cuales son los aceites (germen de trigo, almendra, girasol, etc.), los discutiremos en esta publicación.
Y ahora, llegamos a la oferta real. las mejores fuentes de vitamina e: los alimentos diarios que son naturalmente ricos en vitamina E.
¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en vitamina E?
Consulte aquí la lista de los principales alimentos ricos en vitamina e:
Almendras
Aceite de germen de trigo
Aguacate
Semillas de girasol
Espinacas
Mantequilla de maní
Avellanas
Piñones
Damáscos secos
kiwi
1. Aceite de germen de trigo
Tamaño de la porción - 218 gramos
Vitamina E - 326 miligramos
DV% - 1628%
Todos los aceites vegetales son ricos en vitamina E, y entre ellos, el aceite de germen de trigo tiene el contenido más alto. Otros aceites vegetales ricos en vitamina E incluyen aceites de girasol, semilla de algodón, oliva y coco. Puede comprar las versiones en frío, sin refinar y orgánicas de estos aceites en prensado en frío.
Cómo incluir en tu dieta
Idealmente puede usar estos aceites para cocinar.
2. Almendras
Tamaño de la porción - 95 gramos
Vitamina E: 24.9 miligramos
DV% - 125%
Tan pronto como pensamos en la vitamina E, pensamos en las almendras. Se encuentran entre las fuentes naturales más ricas de esta vitamina. Las almendras son ricas en fibra que ayudan a la digestión y previenen cualquier problema digestivo.
Cómo incluir en tu dieta
Aunque siempre es recomendable consumir almendras crudas, también puede consumir aceite de almendras o leche de almendras.
3. Mantequilla de maní (estilo suave)
Tamaño de la porción - 258 g
Vitamina E - 23.2 mg
DV% - 116%
Aunque un poco alto en calorías, la mantequilla de maní también contiene fibra que ayuda a perder peso. La mantequilla de maní también es rica en magnesio que ayuda a formar huesos. También contiene buena grasa.
Cómo incluir en tu dieta
Puede aplicar mantequilla de maní sobre pan integral y tomarlo para el desayuno.
4. Avellanas
Tamaño de la porción - 115 gramos
Vitamina E - 17.3 miligramos
DV% - 86%
Las avellanas también son ricas en vitaminas B y folato. El antiguo metabolismo de la célula de ayuda y la energía, mientras que el segundo ayuda en la síntesis y reparación del ADN. Las nueces también son una rica fuente de magnesio, calcio y potasio.
Cómo incluir en tu dieta
Puede agregar avellanas a ensaladas y muffins horneados.
5. Semillas de girasol
Tamaño de la porción - 46 gramos
Vitamina E - 15.3 miligramos
DV% - 76%
Las semillas de girasol son excelentes fuentes de vitamina E. También ayudan a prevenir las enfermedades del corazón y el cáncer, debido a su alto contenido de antioxidantes.
Cómo incluir en tu dieta
O consuma las semillas como un refrigerio o decore en ensaladas y sopas.
6. Piñones
Tamaño de la porción - 135 gramos
Vitamina E - 12.6 miligramos
DV% - 63%
Los nutrientes en los piñones también aumentan la energía. También son excepcionalmente buenos en magnesio, cuyos bajos niveles pueden provocar fatiga.
Cómo incluir en tu dieta
Puedes usar piñones en tu pasta o como un sándwich para untar. También puede agregar piñones tostados a las ensaladas para esa crisis extra.
7. Albaricoques secos
Tamaño de la porción - 130 gramos
Vitamina E - 5.6 miligramos
DV% - 28%
Los albaricoques secos contienen cantidades moderadas de fibra comestible, así como una cantidad de vitaminas esenciales, incluida la vitamina E. La fibra en ellas ayuda a regular y digerir el colesterol. Y la vitamina E mejora la salud del cabello y la piel.
Cómo incluir en tu dieta
Puede mezclar los albaricoques secos en una ensalada de frutas.
8. Aguacate
Tamaño de la porción - 150 gramos
Vitamina E - 3.1 miligramos
DV% - 16%
Este es uno de los alimentos ricos en vitamina E más saludables y deliciosos del planeta. Los aguacates son las frutas más cremosas de la naturaleza. También son la única variedad de fruta que ofrece una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados saludables.
Cómo incluir en tu dieta
Puedes incorporar aguacate fácilmente en ensaladas y sándwiches. Además, también se puede triturar como guacamole para hacerlo más sabroso.
9. Kiwi
Tamaño de la porción - 177 g
Vitamina E - 2.6 mg
DV% - 13%
Los kiwis también son ricos en vitamina C que ayuda a aumentar la inmunidad. También contienen serotonina, que ayuda a tratar el insomnio induciendo el sueño.
Cómo incluir en tu dieta
Puede agregar kiwis a una ensalada de frutas después de mezclar con yogurt.
10. Taro Root
Tamaño de la porción - 104 gramos
Vitamina E - 2.5 miligramos
DV% - 12%
La raíz de taro también es rica en diversos antioxidantes (betacaroteno y criptoxantina) que mejoran la salud de la vista. El alto nivel de vitamina C también ayuda a estimular el sistema inmunológico.
Cómo incluir en tu dieta
Puedes sustituir la patata con raíz de taro en tu ensalada de verduras.
11. Pimientos rojos (o verdes)
Tamaño de la porción - 149 gramos
Vitamina E - 2.4 miligramos
DV% - 12%
Los pimientos rojos también contienen luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que contribuyen a la salud de los ojos. También son fuentes decentes de hierro y son ricas en vitamina C (este nutriente ayuda a la absorción de hierro), los cuales ayudan a prevenir la anemia.
Cómo incluir en tu dieta
Puede agregar pimientos rojos finamente picados a su grano o ensaladas de hojas. Incluso podría agregarlos a su tortilla de desayuno.
12. Paprika
Tamaño de la porción - 7 g
Vitamina E - 2 mg
DV% - 10%
El pimentón también es rico en hierro que desempeña un papel en la generación de energía. Y la capsaicina en el pimentón es conocida por relajar los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial.
Cómo incluir en tu dieta
Puedes agregar una cucharada de pimentón a tu hummus favorito para darle más sabor. También puede sazonar sopas caseras con pimentón.
13. Hojas de nabo
Tamaño de la porción - 55 gramos
Vitamina E - 1.6 miligramos
DV% - 8%
Mientras que los grelos saben un poco amargos, tienen una gran cantidad de vitamina E y otros nutrientes vitales, uno de ellos es la vitamina C, que promueve en gran medida la salud del cabello y la piel. Además, proporciona suficiente ácido fólico también.
Cómo incluir en tu dieta
Puede agregar hojas de nabo crudas en sándwiches o ensaladas. También puede tomarlos hervidos o agregarlos a sus sopas favoritas.
14. Verdes de mostaza
Tamaño de la porción - 56 gramos
Vitamina E - 1.1 miligramos
DV% - 6%
Al igual que la acelga suiza, las hojas de mostaza son muy nutritivas y proporcionan muchos beneficios para la salud. Son uno de los principales portadores de vitamina E, ácido fólico y vitaminas A, C y K.
Cómo incluir en tu dieta
Aunque saben mejor cuando están bien cocidos, recomendamos usarlos en ensaladas o considerarlos para conservar la mayoría de sus beneficios.
15. Trigo (grano entero)
Tamaño de la porción - 120 gramos
Vitamina E - 1 miligramo
DV% - 5%
El trigo integral también se asocia con una pérdida de peso saludable y un riesgo reducido de síndrome metabólico. También es rico en magnesio, que juega un papel importante en el tratamiento de la diabetes.
Cómo incluir en tu dieta
Puede preparar ensaladas de granos enteros (incluido el trigo integral) y desayunar.
16. Papaya
Tamaño de la porción - 140 gramos
Vitamina E - 1 miligramo
DV% - 5%
La papaya también tiene poderosas propiedades antioxidantes que previenen numerosas enfermedades. Incluso puede combatir la inflamación y combatir la indigestión.
Cómo incluir en tu dieta
Puede agregar papaya fresca a su batido de frutas para una mayor salud.
17. Brócoli
Tamaño de la porción - 91 gramos
Vitamina E - 0.7 miligramos
DV% - 4%
El brócoli es conocido como el mejor alimento de desintoxicación y es uno de los alimentos ricos en vitamina E más saludables. También es rico en vitaminas C y K, que ayudan en la salud de la piel y los huesos, respectivamente.
Cómo incluir en tu dieta
Simplemente puede tomar brócoli al vapor para el desayuno o hacerlo parte de su comida.
18. Tomates
Tamaño de la porción - 149 g
Vitamina E - 0.8 mg
DV% - 4%
Llámelo una fruta o un vegetal, el tomate invariablemente se abre paso en nuestra dieta de alguna forma. Son excepcionalmente ricos en licopeno, un antioxidante conocido para combatir el cáncer y muchas otras enfermedades.
Cómo incluir en tu dieta
Puede agregar tomates en rodajas a su sándwich, o incluso preparar sopa de tomate para la cena.
19. Acelga
Tamaño de la porción - 36 gramos
Vitamina E - 0.7 miligramos
DV% - 3%
Esta verdura de hoja verde repone su cuerpo con varias vitaminas esenciales, incluida la vitamina E. La acelga suiza también es una fuente excelente de vitaminas A, C y K. También es rica en potasio, magnesio, fibra y hierro.
Cómo incluir en tu dieta
Puede disfrutar de acelgas crudas en ensaladas o sándwiches. También puede agregarlo a las sopas.
20. Espinacas
Tamaño de la porción - 30 gramos
Vitamina E - 0.6 miligramos
DV% - 3%
Cuando era niño, la espinaca puede no haber sido su bocadillo favorito, pero es cierto que es un refuerzo de salud completo. Cargada naturalmente con vitamina E y muchos otros antioxidantes y nutrientes esenciales como el calcio y el folato, la espinaca es una de las verduras simples que puedes incorporar a tu dieta habitual.
Cómo incluir en tu dieta
Considere agregarlo a las ensaladas o sándwiches para que sean más saludables.
21. Perejil
Tamaño de la porción - 60 gramos
Vitamina E - 0.4 miligramos
DV% - 2%
Perejil ayuda a combatir otras dolencias peligrosas como el cáncer y la diabetes. También es rico en vitamina K que contribuye a la salud ósea. Aunque el perejil fresco es mejor, también puede usar los secos disponibles en el mercado.
Cómo incluir en tu dieta
Simplemente puede arrojar algunas ramitas de perejil en su ensalada.
23. Aceitunas
Tamaño de la porción - 8 gramos
Vitamina E - 0.1 miligramo
DV% - 1%
Úselo como una fruta o aceite, la aceituna es una excelente forma de obtener su dosis diaria de vitamina E. Las aceitunas también contienen ácido oleico que regula los niveles de colesterol y, en última instancia, mejora la salud del corazón.
Cómo incluir en tu dieta
Añádalos a pizzas, ensaladas o pasta o considere usarlos solo con pan.
24. Orégano
Tamaño de la porción - 1 g
Vitamina E - 0.2 mg
DV% - 1%
Se sabe que el orégano exhibe actividad anticancerígena. También contiene compuestos que pueden ayudar en el tratamiento de la diabetes.
Cómo incluir en tu dieta
Puede usar el orégano como aderezo de ensalada o incluso incorporarlo en sándwiches.
Bueno, eso es con la lista de alimentos ricos en vitamina e. Pero, ¿qué pasa con la carne? Hay buenas noticias para las personas que prefieren la carne. El muslo de pollo es conocido por tener el mayor contenido de vitamina E. Esto es seguido por la pechuga del pollo.
__________________________________________________________________
FUENTE: stylecraze.com
Comentarios