El magnesio es un mineral sumamente importante para una salud óptima, ya que desempeña una gran variedad de funciones biológicas, incluyendo más no limitándose a:
Activación de los músculos y nervios
Creación de energía en su cuerpo por medio de la activación de la adenosina trifosfato (ATP)
Ayuda en la digestión de proteínas, carbohidratos y grasas
Sirve como bloque de construcción para la síntesis de ARN y ADN
También es un precursor de neurotransmisores como la serotonina
Como se mencionó anteriormente, en la actualidad son pocas las personas que obtienen cantidades suficientes de magnesio a través de su alimentación. Mientras tanto, el calcio tiende a ser utilizado en exceso y tomado en grandes cantidades. Esto puede causar más daños que beneficios, ya que es muy importante tener un balance adecuado entre estos dos minerales.
Si usted tiene mucho calcio y poco magnesio, sus músculos tienden a sufrir espasmos y esto tiene consecuencias en su corazón en particular.
“Lo que pasa es que, la función muscular y nerviosa de la que es responsable el magnesio, disminuye. Si usted no tiene suficiente magnesio, sus músculos sufren espasmos. El calcio hace que los músculos se contraigan. Si usted tiene el balance adecuado, los músculos funcionaran adecuadamente. Se relajaran, contraerán y estarán activos,” explica la Dra.
El magnesio es crítico para la salud cardíaca, ya que las cantidades excesivas de calcio sin un balance con el magnesio pueden causar ataques cardíacos y muerte súbita. De acuerdo con la Dra. Dean, su corazón tiene la cantidad más alta de magnesio en el cuerpo, especialmente en su ventrículo izquierdo. Sin las cantidades suficientes de magnesio, su corazón simplemente no puede funcionar correctamente.
Síntomas de falta de Magnesio
Una buena lista de síntomas de alerta temprana sugestivos de insuficiencia de magnesio:
Fatiga física y mental
Contracción ocular persistente
Tensión en la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello
Dolores de cabeza
Retención de líquido premenstrual y / o sensibilidad en los senos
Las posibles manifestaciones de la deficiencia de magnesio incluyen:
Energía baja
Fatiga
Debilidad
Confusión
Nerviosismo
Ansiedad
Irritabilidad
Convulsiones (y berrinches)
Mala digestión
PMS y desequilibrios hormonales
Incapacidad para dormir
Tensión muscular, espasmos y calambres
Calcificación de órganos
Debilitamiento de los huesos
Ritmo cardíaco anormal
La deficiencia grave de magnesio puede provocar niveles bajos de calcio en la sangre (hipocalcemia). La deficiencia de magnesio también se asocia con bajos niveles de potasio en la sangre (hipocalemia). Los niveles de magnesio caen por la noche, lo que conduce a un ciclo de sueño REM (movimiento rápido de los ojos) y un sueño sin descanso. Los dolores de cabeza, la visión borrosa, las úlceras bucales, la fatiga y la ansiedad también son signos tempranos de agotamiento.
Oímos todo el tiempo sobre cómo la enfermedad cardíaca es la principal crisis de salud en el país, sobre qué tan alta es la presión sanguínea como el "asesino silencioso" y sobre cómo cada vez más ciudadanos están teniendo sus vidas y las de sus familias destruido por la diabetes, la enfermedad de Alzheimer y una serie de otras enfermedades crónicas.
Los signos de deficiencia grave de magnesio incluyen:
Sed extrema
Hambre extrema
Micción frecuente
Llagas o hematomas que sanan lentamente
Picazón en la piel seca
Pérdida de peso inexplicable
Visión borrosa que cambia día a día
Cansancio o somnolencia inusual
Hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies
Infecciones frecuentes o recurrentes de la piel, las encías, la vejiga o la levadura vaginal
Para Optimizar su Nivel de Magnesio, Consuma Alimentos Ricos en este Mineral
La mejor forma de mantener niveles saludables de magnesio es asegurarse de consumir suficientes vegetales de hojas color verde oscuro. Hacer jugos de vegetales es una forma excelente de aumentar su nivel de magnesio, además de mejorar muchos otros nutrientes importantes de origen vegetal.
De nuevo, si consume alimentos orgánicos enteros y no muestra señales de deficiencia, probablemente obtenga una cantidad suficiente de sus alimentos. Si come bien, pero aun así presenta algunas señales de deficiencia, lo ideal sería considerar tomar también un suplemento. Cuando se trata de vegetales de hojas verdes, los más altos en magnesio son:
• Espinaca
• Acelga suiza
• Hojas de nabo
• Hojas de betabel
• Col berza
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Col rizada
• Col china
• Lechuga romana
Otros alimentos que son particularmente ricos en magnesio son los siguientes:
GRANOS DE CACAO O CACAO EN POLVO SIN ENDULZAR
Una onza (28 gramos) o los granos crudos de cacao contienen cerca de 64 miligramos de magnesio, más muchos otros valiosos antioxidantes, hierro y fibra probiótica que ayudan a alimentar a las bacterias saludables de su intestino.
AGUACATES/PALTAS
La mitad de un aguacate contiene cerca de 58 mg de magnesio, más grasas saludables y fibra y otras vitaminas. También son una buena fuente de potasio, el cual ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio.
SEMILLAS Y FRUTOS SECOS
Las semillas de calabaza, sésamo y girasol se encuentran entre los más altos, con un estimado del 48 %, 32% y 28 % de CDR de magnesio por cuarto de taza respectivamente. La nuez de la india, las almendras y la nuez de Brasil también son buenas fuentes. Una onza (28- gramos) de nuez de la india contiene 82 gramos de magnesio, lo que equivale a cerca del 20 % de la CDR.
PESCADO GRASO
Curiosamente, el pescado graso, como el salmón silvestre de Alaska y el verdel también son altos en magnesio. La mitad de un filete (178 gramos) de salmón puede brindarle cerca de 53 gr de magnesio, que equivale a aproximadamente el 13 % de la CDR.
CALABACITA/ZAPALLITO ITALIANO/ZUCCHINI
Una taza de calabacita de invierno le brinda cerca de 27 gramos de magnesio; casi el 7 % de su CDR.
HIERBAS Y ESPECIAS
Las hierbas y especias contienen muchos nutrientes en un empaque pequeño y entre estos encontramos el magnesio. Algunas de las variedades más ricas en magnesio son el cilantro, cebollín, semillas de comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo.
FRUTAS Y BAYAS
En los primeros lugares por su nivel de magnesio están: la papaya, frambuesas, jitomate, toronja, fresas y sandía. Por ejemplo, una papaya mediana puede brindarle casi 58 gramos de magnesio.
¿Cuál es la Mejor Forma de Suplementos de Magnesio?
Si usted opta por un suplemento de magnesio, ponga mucha atención, ya que existen muchas formas de magnesio diferentes. Las fuentes más baratas de magnesio son los suplementos de óxido de magnesio, que casi no son absorbidos por su cuerpo. Tan sólo un cuatro por ciento es absorbido cuando se toma este tipo de magnesio. El 96 por ciento restante se va a sus intestinos, que es la razón por la que el óxido de magnesio tiende a tener un efecto laxante, que puede ser útil si tiene problemas de estreñimiento.
Además de tomar un suplemento, otra manera de mejorar su estado de magnesio es tomando baños de sales de Epson regularmente o baños de pies. Las sales de Epson son sulfato de magnesio que puede ser absorbido por su cuerpo a través de su piel. El aceite de magnesio (del cloruro de magnesio) también puede ser utilizado para la aplicación y absorción tópica.
La razón por la que hay una gran variedad de suplementos de magnesio en el mercado es debido al hecho de que el magnesio debe estar unido a otra sustancia. No existe ningún suplemento que sea 100% magnesio (excepto por el magnesio pico iónico “pico-ionic”). La sustancia utilizada en cualquier suplemento puede afectar la absorción y biodisponibilidad del magnesio, por lo tanto los beneficios de salud pueden ser un poco diferentes:
• Glicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio que tiende a brindar el mayor nivel de absorción y biodisponibilidad y por lo general es considerado como ideal para todos aquellos que tratan de corregir la deficiencia.
• Óxido de magnesio es el tipo de magnesio no quelado, unido a un ácido orgánico o a un ácido graso. Contiene un 60 por ciento de magnesio y propiedades suavizantes.
• Cloruro de magnesio o Lactato de magnesio, contiene tan solo el 12 por ciento de magnesio, pero tiene mayor absorción que otros, como el óxido de magnesio, que contiene cinco veces más magnesio.
• Sulfato de magnesio o Hidróxido de magnesio (leche de magnesio) por lo general es utilizado como laxante. Tome en cuenta que es fácil sufrir una sobre dosis con esto, así que sólo tome la dosis indicada.
• Carbonato de magnesio, tiene propiedades antiácidas, contiene un 45 por ciento de magnesio.
• Taurato de magnesio, contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido. Juntos tienden a brindar un efecto calmante en su cuerpo y mente.
• Citrato de magnesio es magnesio con ácido cítrico, que tiene propiedades laxantes.
• Treonato de magnesio, es un nuevo tipo de suplemento de magnesio que parece prometedor, debido a su mayor capacidad para penetrar la membrana mitocondrial y podría ser el mejor suplemento de magnesio en el mercado.
Al Tomar Suplementos, Equilibre el Magnesio con el Calcio, Vitamina K2 y D
Uno de los mayores beneficios de obtener sus nutrientes de una alimentación variada de alimentos enteros es que tiene menos probabilidad de terminar con un índice desequilibrado de nutrientes. Los alimentos en general contienen todos los co-factores y co-nutrientes necesarios en los índices correctos para la salud óptima.
Esencialmente, la sabiduría de la madre naturaleza elimina las conjeturas. Cuando depende de los suplementos, debe desarrollar más destreza para saber cómo los nutrientes influyen e interactúan entre sí, para evitar meterse en problemas.
Por ejemplo, es importante mantener el equilibrio adecuado entre el magnesio, calcio, vitamina K2 y vitamina D. Estos cuatro nutrientes trabajan en conjunto de forma sinérgica y la falta de equilibrio entre ellos es la razón por la que los suplementos de calcio se han relacionado con un mayor riesgo de ataques cardiacos y derrames cerebrales, y por qué algunas personas padecen toxicidad por vitamina D.
Desafortunadamente, todavía no conocemos los índices ideales exactos entre todos estos nutrientes, aunque estas son algunas normas generales y consideraciones:
Actualmente se cree que el índice ideal entre el magnesio y el calcio debe ser 1:1. Tenga en cuenta que, ya que probablemente obtiene mucho más calcio que magnesio de su alimentación, su necesidad de magnesio en suplemento podría ser de 2 a 3 veces más alto que el de calcio.
Mientras que todavía se tienen que determinar los índices ideales u óptimos entre la vitamina D y la vitamina K2, la Dra. Kate Rheaume-Bleue (a quien entrevisté acerca de este tema) sugiere que por cada 1000 IU de vitamina D que consuma, se beneficiaría de cerca de 100 microgramos (mcg) de K2 y quizá de hasta 150-200 mcg.
En cuanto la cantidad de vitamina D que necesita, le recomiendo ampliamente que revise dos veces al año (verano e invierno) su nivel de vitamina D, para ayudar a determinar su dosis personal. La exposición al sol es la forma ideal de optimizar sus niveles, aunque si opta por un suplemento, su "dosis ideal" es la que lo lleve al rango terapéutico de entre 40 y 60 ng/ml.
Si Su Salud y Sus Niveles de Energía Decaen, Podría Necesitar Más Magnesio
Recuerde, su necesidad de magnesio puede aumentar por factores como la edad avanzada, estrés, falta de sueño, consumo de alcohol, resistencia a la insulina y diabetes, uso de medicamentos recetados, una microbioma intestinal desequilibrada, mala función renal y otros.
Si tiene cualquiera de estos factores de riesgo, o si consume muchos alimentos procesados, lo ideal sería a) reconsiderar su alimentación y b) considerar tomar un suplemento de magnesio.
También recuerde que, mientras que lo mejor es obtener el magnesio de su alimentación, probablemente muchos alimentos tengan deficiencia de magnesio y otros minerales debido a que se cultivan en tierras sin nutrientes. Los fertilizantes, como el glifosato, actúan como quelantes, y bloquean efectivamente la absorción y la utilización de los minerales.
Como resultado, yo creo que sería prudente que la mayoría de las personas consideraran un suplemento de magnesio. De manera alternativa, haga jugos de vegetales, lo cual le permitirá consumir MUCHOS más de los que podría consumir enteros.
Personalmente, incluso a pesar de consumir regularmente alimentos orgánicos y jugos de vegetales, también tomo un suplemento de magnesio. Otra estrategia que puede ayudar a mejorar su nivel de magnesio es tomar de forma frecuente baños de cuerpo o de pies con sales de Epsom. Las sales de Epsom son un sulfato de magnesio que puede absorberse en el cuerpo a través de la piel.
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