La fibra es una de las principales razones por las cuales los alimentos vegetales integrales son buenos para ti.
La creciente evidencia muestra que el consumo adecuado de fibra puede beneficiar su digestión y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Muchos de estos beneficios están mediados por su microbiota intestinal: los millones de bacterias que viven en su sistema digestivo.
Sin embargo, no todas las fibras se crean iguales. Cada tipo tiene diferentes efectos de salud.
Este artículo explica los beneficios para la salud basados en la evidencia de la fibra.
¿Qué es la fibra?
En pocas palabras, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.
Se divide en dos amplias categorías en función de su solubilidad en agua:
Fibra soluble: se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias "buenas" en el intestino.
Fibra insoluble: no se disuelve en agua.
Tal vez una forma más útil de categorizar la fibra sea "fermentable versus no fermentable", lo que se refiere a si las bacterias intestinales pueden usarlo o no.
Es importante tener en cuenta que hay muchos tipos diferentes de fibra . Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son en su mayoría inútiles.
También hay una gran superposición entre las fibras solubles e insolubles. Algunas fibras insolubles pueden ser digeridas por las buenas bacterias en el intestino, y la mayoría de los alimentos contienen fibras solubles e insolubles.
Las autoridades de salud recomiendan que los hombres y las mujeres consuman 38 y 25 gramos de fibra por día, respectivamente.
RESUMEN: Los carbohidratos no digeribles se conocen colectivamente como fibra. A menudo se clasifican como solubles o insolubles.
La fibra alimenta bacterias gástricas "buenas"
Las bacterias que viven en el cuerpo humano superan en número a las células del cuerpo 10 a 1.
Las bacterias viven en la piel, en la boca y en la nariz, pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente en el intestino grueso.
Alrededor de 500 especies diferentes de bacterias viven en el intestino, totalizando alrededor de 100 billones de células. Estas bacterias intestinales también se conocen como la flora intestinal.
Esto no es algo malo. De hecho, existe una relación mutuamente beneficiosa entre usted y algunas de las bacterias que viven en su sistema digestivo.
Usted proporciona alimentos, refugio y un hábitat seguro para las bacterias. A cambio, se ocupan de algunas cosas que el cuerpo humano no puede hacer por sí mismo.
De los diferentes tipos de bacterias, algunas son cruciales para varios aspectos de su salud , como el control del peso, el azúcar en la sangre, la función inmune e incluso la función cerebral.
Puede preguntarse qué tiene que ver esto con la fibra. Al igual que cualquier otro organismo, las bacterias necesitan comer para obtener energía para sobrevivir y funcionar.
El problema es que la mayoría de los carbohidratos, las proteínas y las grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso, dejando poco para la flora intestinal.
Aquí es donde entra la fibra. Las células humanas no tienen las enzimas para digerir la fibra, por lo que alcanzan el intestino grueso relativamente sin cambios.
Sin embargo, las bacterias intestinales tienen las enzimas para digerir muchas de estas fibras.
Esta es la razón más importante por la cual (algunas) las fibras dietéticas son importantes para la salud. Alimentan a las bacterias "buenas" en el intestino, funcionando como prebióticos.
De esta forma, promueven el crecimiento de las bacterias intestinales "buenas" , que pueden tener diversos efectos positivos para la salud.
Las bacterias amigables producen nutrientes para el cuerpo, incluidos los ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, cuyo butirato parece ser el más importante.
Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, lo que reduce la inflamación intestinal y mejora los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por la cual las dietas altas en fibra pueden causar flatulencia y malestar estomacal en algunas personas. Estos efectos secundarios generalmente desaparecen con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta.
RESUMEN: EL consumo de cantidades adecuadas de fibra soluble y fermentable es muy importante para una salud óptima, ya que optimiza la función de las bacterias amistosas en el intestino.
Algunos tipos de fibra pueden ayudarlo a perder peso
Ciertos tipos de fibra pueden ayudarlo a perder peso al reducir su apetito.
De hecho, algunos estudios muestran que aumentar la fibra dietética puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías.
La fibra puede absorber agua en el intestino, ralentizando la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad.
Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen ningún efecto sobre el peso, mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo.
Un buen ejemplo de un suplemento de fibra eficaz para bajar de peso es el glucomanano .
RESUMEN: Algunos tipos de fibra pueden causar pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad, lo que reduce la ingesta de calorías.
La fibra puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos
Los alimentos ricos en fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo que las fuentes de carbohidratos refinados, que han sido despojados de la mayor parte de su fibra.
Sin embargo, los científicos creen que solo las fibras solubles de alta viscosidad tienen esta propiedad.
La inclusión de estas fibras viscosas y solubles en las comidas que contienen carbohidratos puede causar picos más pequeños en el azúcar en la sangre ( 21 ).
Esto es importante, especialmente si sigues una dieta alta en carbohidratos. En este caso, la fibra puede reducir la probabilidad de que los carbohidratos aumenten su nivel de azúcar en la sangre a niveles dañinos.
Dicho esto, si tiene problemas de azúcar en la sangre, debe considerar reducir la ingesta de carbohidratos , especialmente los carbohidratos refinados bajos en fibra, como la harina blanca y el azúcar agregado.
RESUMEN: Los alimentos que contienen fibra viscosa tienen un índice glucémico más bajo y causan picos más pequeños en el azúcar en la sangre que los alimentos que son bajos en fibra.
La fibra puede reducir el colesterol
La fibra viscosa y soluble también puede reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como cabría esperar.
Una revisión de 67 estudios controlados encontró que consumir 2-10 gramos de fibra soluble por día redujo el colesterol total en solo 1.7 mg / dl y el colesterol LDL en 2.2 mg / dl, en promedio.
Pero esto también depende de la viscosidad de la fibra. Algunos estudios han encontrado reducciones impresionantes en el colesterol con una mayor ingesta de fibra.
No se sabe si esto tiene algún efecto significativo a largo plazo, aunque muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
RESUMEN: Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que el efecto no es muy grande, en promedio.
¿Qué pasa con la fibra y el estreñimiento?
Uno de los principales beneficios de aumentar la ingesta de fibra es la reducción del estreñimiento .
Se dice que la fibra ayuda a absorber agua, aumenta la masa de las heces y acelera el movimiento de las heces a través del intestino. Sin embargo, la evidencia es bastante conflictiva.
Algunos estudios muestran que aumentar la fibra puede mejorar los síntomas de estreñimiento, pero otros estudios muestran que la eliminación de la fibra mejora el estreñimiento. Los efectos dependen del tipo de fibra.
En un estudio en 63 personas con estreñimiento crónico, seguir una dieta baja en fibra resolvió su problema. Los individuos que siguieron una dieta alta en fibra no vieron mejoría.
En general, la fibra que aumenta el contenido de agua de las heces tiene un efecto laxante, mientras que la fibra que se agrega a la masa seca de las heces sin aumentar su contenido de agua puede tener un efecto estreñidor.
Las fibras solubles que forman un gel en el tracto digestivo y no son fermentadas por las bacterias intestinales suelen ser efectivas. Un buen ejemplo de una fibra formadora de gel es psyllium.
Otros tipos de fibra, como el sorbitol, tienen un efecto laxante al introducir agua en el colon. Las ciruelas pasas son una buena fuente de sorbitol.
Elegir el tipo correcto de fibra puede ayudar a su estreñimiento, pero tomar los suplementos incorrectos puede hacer lo contrario.
Por esta razón, debe consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos de fibra para el estreñimiento.
RESUMEN: Los efectos laxantes de la fibra son diferentes. Algunos reducen el estreñimiento, pero otros aumentan el estreñimiento. Esto parece depender del individuo y el tipo de fibra.
La fibra podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal
El cáncer colorrectal es la tercera causa de muerte por cáncer en el mundo.
Muchos estudios han relacionado una gran ingesta de alimentos ricos en fibra con un riesgo reducido de cáncer de colon.
Sin embargo, los alimentos integrales ricos en fibra como las frutas, las verduras y los cereales integrales contienen otros nutrientes saludables y antioxidantes que pueden afectar el riesgo de cáncer.
Por lo tanto, es difícil aislar los efectos de la fibra de otros factores en las dietas saludables de alimentos integrales. Hasta la fecha, ninguna evidencia sólida demuestra que la fibra tenga efectos preventivos contra el cáncer.
Sin embargo, dado que la fibra puede ayudar a mantener sana la pared del colon, muchos científicos creen que la fibra juega un papel importante.
RESUMEN: Los estudios han asociado una alta ingesta de fibra con un riesgo reducido de cáncer de colon. Sin embargo, la correlación no es igual a la causalidad. Hasta la fecha, ningún estudio ha demostrado los beneficios directos de la fibra en la prevención del cáncer.
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