Aparte de cocinar las verduras crucíferas al vapor, ¿existe alguna otra forma de evitar aún más la pérdida de la mirosinasa? ¿Qué más estrategias podemos llevar a cabo para que se produzca la conversión de glucosinolatos en indoles, isotiocianatos e indoles?
Pues sí, tenemos dos métodos eficaces que nos ayudarán a conservar prácticamente intacta la mirosinasa, evitando su pérdida durante el cocinado. Los dos métodos son los siguientes:
Triturando o picando finamente las crucíferas (brócoli, coliflor, col, etc) 40 minutos antes de cocinarlas. Cuando trituramos o cortamos finamente las verduras crucíferas, los glucosinolatos entran en contacto con la mirosinasa y durante esos 40 minutos, se produce la hidrólisis de los glucosinolatos en indoles, isocianoatos y tiocianatos. La mirosinasa lo que hace es permitir esa conversión. La mirosinasa resulta ser una enzima muy sensible al calor, pero, si trituramos las crucíferas 40 minutos antes de cocinarlas, la mirosinasa ya habrá realizado su función y se habrán formado los indoles e isotiocianatos, los cuales van a mantenerse aunque cocinemos el alimento. Tras estar troceada durante 40 minutos, cocinaríamos la verdura al vapor durante no más de 7 minutos y de esa forma, vamos a aprovechar al máximo los compuestos azufrados que tanto nos interesan.
Agregándole a las verduras crucíferas cocinadas semillas de mostaza o cualquier otra verdura crucífera cruda. Imaginemos que se nos ha olvidado dejar el brócoli troceado 40 minutos antes de cocinarlo. ¿y ahora que hacemos para que los glucosinolatos se conviertan en indoles e isotiocianatos? Pues añadirle semillas de mostaza trituradas, lo cual aportará no solo sabor, sino también mirosinasa. Resulta que la mostaza pertenece también a la familia de las crucíferas. Cuando hemos cocinado las crucíferas, la mirosinasa se ha perdido y por ello, no se puede realizar la conversión de los glucosinolatos en indoles e isotiocianatos. Sin embargo, si a las crucíferas cocinadas le agregamos algún tipo de verdura crucífera cruda, como las semillas de mostaza, éstas le van a aportar la mirosinasa que han perdido. En lugar de semillas de mostaza, podríamos agregar un puñado de rúcula (que es también una verdura crucífera), brotes de brócoli o de rabanitos. El combo de crucíferas crudas y cocinadas es excelente, ya que las crucíferas crudas, como no se han sometido al calor, conservan la mirosinasa y por tanto, se la aportan a las verduras cocinadas, que ya la había perdido al someterse al calor. De esa forma, la mirosinasa hará su trabajo y convertirá los glucosinolatos en indoles e isotiocianatos.
Puntos clave para cocinar y conservar las verduras crucíferas
Es preferible evitar cocerlas en agua. Freírlas también estaría desaconsejado.
El salteado, a pesar de ser un método preferible a la cocción, tampoco resulta ser la mejor opción, ya que se destruye la mirosinasa.
Si se utiliza el microondas, deberá ser a una baja potencia: 180W durante 24 minutos o 540W durante 7 minutos. De esa forma, se conservará parte de la mirosinasa y se mantendrán bastantes glucosinolatos. Sin embargo, sería desaconsejable cocinar las crucíferas en el microondas a una potencia de 900W, ya que de esa forma se produce la destrucción total de la mirosinasa.
Cocinar al vapor las verduras crucíferas, durante no más de 5-7 minutos, parece ser la mejor manera de cocinarlas.
Conviene consumir las verduras crucíferas lo más frescas posibles, que no esté demasiados días en el frigorífico, para que no se produzca demasiada pérdida de glucosinolatos.
Evitar la congelación, ya que parece reducir en gran medida el contenido en glucosinolatos de las crucíferas.
Para evitar la pérdida de la mirosinasa, triturar o trocear las verduras crucíferas 40 minutos antes de cocinarlas parece ser una muy buena estrategia.
Si se te ha olvidado trocearlas 40 minutos antes de cocinarlas, añade semillas de mostaza o cualquier verdura crucífera cruda (rabanitos, rúcula, brotes de brócoli) a tus verduras cocinadas. De esa forma, le estarás aportando la mirosinasa que habían perdido al cocinarse.
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